瑜伽時手臂上舉容易凸肋,除了收肋,拉伸背闊肌也很重要!
練瑜伽,你是否會因為肩部太緊,而限制了後彎呢?手臂高舉過頭時,是否總會突出肋骨呢?如果有,說明你的背闊肌可能有點僵硬緊張了。
背闊肌連接著上臂與下背部,手臂高舉過頭時,就需要拉伸背闊肌,如果背闊肌太緊,手臂就很難向上伸展。
很多伽人為了獲得向上伸展的幅度,就不得不突出肋骨,來代償。這個時候,如果你讓練習者延展中背部肋骨收回去,你會發現她手臂上舉的高度會立馬減少。
瑜伽開肩中,大部分伽人會將注意力集中在肩關節,而很少會關注到背闊肌,因為它大部分的面積離肩部比較遠,只有看起來很弱小的一部分連接在肱骨小結節嵴上。
事實上,背闊肌是最主要的肩關節伸展肌群,背闊肌的僵硬緊張,不僅同樣也會限制手臂上舉伸展的練習,還會導致下背部的疼痛。
所以,練瑜伽,想要真正的開肩,提高手臂上舉伸展的能力,除了收肋骨,非常重要的背闊肌一定不要忽視啦。
6個簡單的動作,拉伸背闊肌效果杠杠滴!
動作1:
簡易坐,坐骨坐實墊面
吸氣,雙手側平舉
呼氣,身體向左扭轉
右手放在左腿膝蓋上,左手放在身體後側
保持5-8個呼吸,換另一側
動作2:
跪立在墊面上,雙腳併攏
臀部坐向腳後跟,身體俯卧向前
雙手臂伸展,身體向左平移
將右手放在左手手背上
保持5-8個呼吸,換另一側
動作3:
跪立在墊面上,吸氣延展脊柱
呼氣,身體前屈向下
雙手臂盡量向前延展,大腿垂直墊面
將左手從身體前側,右側腋窩穿過
脊柱向右扭轉,頭左側貼地
保持5-8個呼吸,換另一側
動作4:
跪立在瑜伽墊上或毛毯上
雙腿分開與髖同寬
身體前屈向下,雙手臂伸展在椅子上
手內側夾磚,曲手肘小臂垂直地面
收肋骨,脊柱延展
保持5-8個呼吸
動作5:
山式站立,將右腿向後一大步
左小腿垂直墊面,吸氣延展脊柱
呼氣身體向右扭轉
右側手臂抵住左大腿內側
雙手合十,脊柱扭轉
保持5-8個呼吸,換另一側
動作6:
山式站立,雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方,吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂,呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣,雙手向前延展至最遠端
呼氣,整個脊柱完全的延展放鬆
保持1-2分鐘
在雙角式的基礎上
將左手放在身體的正中間
呼氣,將右手向上打開
從腰部開始向右扭轉
保持30-60秒,換另一側
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