想要40厘米臂圍嗎？俄羅斯肌肉女乾貨分享，增強手臂5個要點
Julia是來自俄羅斯的肌肉女，金剛芭比，健身8年，深蹲252公斤，卧推165公斤，硬拉192公斤，然而令人感到驚訝的是，她的體重才僅僅63公斤，真的相當強壯。那如何能像她一樣壯呢？你是否想要40厘米的臂圍？Julia最近在網路上透露了自己的訓練內容，乾貨分享，僅供參考借鑒。
當然如果你想看如何增強手臂的5個要點，可以直接翻到內容五。
內容一：訓練容量和強度
訓練容量=重量×次數×組數，比如卧推100公斤5下，重複4組，此時訓練容量=100×5×4=2000公斤。
訓練強度=訓練容量÷訓練次數，比如2000÷20=100，當然計算方式也有多種，這只是Julia自己採用的。
新手不必太過計較這個問題，但作為健身老手，超過1年的，如果你想提高你的訓練水平，就需要漸進訓練容量。假設你平時用30公斤杠鈴，深蹲重複10組，訓練容量為300；下次用60公斤杠鈴，深蹲重複5組，訓練容量依然為300，那訓練容量持平，可能這並不合適；如果你採用45公斤杠鈴，重複深蹲10組，450的訓練容量，這才算是進步。
所以練手臂的原理也是這樣，訓練容量止步不前，那你的手臂圍度自然原地踏步，這是很重要的一點。但切記過度訓練，訓練強度一般也會隨著訓練容量的提升而提升。
內容二：補劑
這的確很重要，畢竟健身其實是一個破壞的過程，你需要讓身體充分休息，才能長肌肉，那她一般用什麼健身補劑呢？數量的確比較多，比如維生素，支鏈氨基酸，肌酸，乳清蛋白粉和其他的補劑。2克/公斤體重的蛋白粉攝入，是她的下限。當然這個攝入對於普通健身愛好者來說，的確是偏高了一些，畢竟不是每個人的訓練容量都有這麼大的！
內容三：營養必須平衡
每個人都需要對自己的身體有所了解，需要有自己的主見。不能別人說「健身要一天吃6餐；健身要戒糖戒油，你應該空腹才能減肥」這些話就盲目相信。
我們的身體需要平衡營養，你需要脂肪和碳水，通常她會攝入1克/公斤體重的脂肪，2克/公斤蛋白質，除此之外為碳水。戒脂肪，抱歉你的內分泌尤其是睾酮會大受影響，節食減肥，你的健康也會遭到損害，這會影響你的心情，戒糖，那訓練質量和情緒都會很糟糕。
內容四：不要盲目模仿別人
不少健美運動員用類固醇來幫助恢復，而你只能靠自身能力恢復，如果用他們的健身計劃，那可想而知，你無法取得進步。如果經常用超級組、金字塔訓練法，你的身體根本無法得到快速恢復。所以你應該做的是：
1、選擇安全的方式來訓練，在你做任何動作前，首先要確保它不會傷害到你。
2、你應該設計自己的訓練計劃，而不是盲目模仿
3、跟蹤自己的訓練容量，這樣可以擁有更好的訓練結果。
內容五：增強手臂的秘籍
這可能是很多網友最關心的一點，強壯的手臂會讓你成為健身房最為閃耀的明星，回頭率更高，所以你需要這樣做。
1、勤練三頭肌，這是手臂最大的肌肉群，也是最容易生長，也是長的最快的肌肉之一，它適合用高容量訓練來刺激它生長。
2、不要總用小重量追求泵感，不可否認最初用小重量的確會有效果，但是你到了一定的水平，用小重量追求泵感，對於增加手臂圍度意義並不大！
3、不要試圖用新花樣來鍛煉手臂，基礎訓練永遠有效。
4、訓練手臂，不要給自己太久的組間休息。
5、所以如果你長時間看不到手臂肌肉增長，那你的訓練技巧肯定是有問題的。
這是她自己健身所總結出來的心得，雖然這看起來的確比較複雜，但如果是有訓練基礎的人看著，還是能有一些收穫的。
