如何減肥不反彈?養成12個好習慣,再也不用減肥啦
辛辛苦苦減肥最怕體重突然反彈,好不容易瘦下來誰也不想再胖回去了。
有些朋友甚至擔心反彈到害怕吃飯,吃不吃、吃什麼、吃多少、吃多了怎麼辦?每天都在擔心這些問題~
然而一個殘忍的事實是,很多人瘦下來後沒多久又胖胖胖胖回去了,甚至比之前更胖。
丹尼·卡希爾是美國《超級減肥王》第8季的冠軍,在30周內,他減掉了239磅(約217斤)!
然而現實給了他一記響亮的耳光,在比賽結束後,他的體重逐漸攀升,最後復胖了100磅(約90斤)!
不止是丹尼,參加這檔節目的選手90%以上6年後都體重都反彈了,有4人甚至比以前更重。
減肥後如何控制體重不反彈?不想辛苦減肥的成果白費,那你一定要來看看啦~
減肥方法不對,註定復胖
復胖是某些減肥者的宿命,復胖也許會遲到,但是不會缺席,因為從一開始就用錯了減肥方法。
無論是蘋果減肥法、七日減肥食譜還是號稱13天瘦10斤的哥本哈根減肥法,所有靠節食減肥的快速瘦身法都逃不脫復胖的命運。
3天瘦4斤、一周瘦10斤等短期減肥法,嚴格控制攝入熱量,實際上減掉的是體內的水分和肌肉。
不吃東西當然能瘦,但是只要進食恢復正常,體重也會隨之反彈。
而像《超級減肥王》要求選手在7個月內瘦100多斤,正常情況下減掉這麼多體重需要的時間是2-3年。
如果長期節食減肥會帶來兩點不良影響:基礎代謝率降低、激素混亂。
基礎代謝率降低
基礎代謝率是指維持身體基本生存而消耗熱量的速率,會受到年齡、肌肉量、體能、氣候、疾病等因素的影響。
基礎代謝低意味著消耗熱量的能力降低了,再和以前一樣吃吃吃,想不胖都難。
如何判斷自己的基礎代謝率是否降低?可以觀察一下自己有沒有以下5個變化。
1.肌肉減少,身體變得鬆鬆垮垮。
2.越來越怕冷,肌肉減少,血液循環動力不足,就會變得很怕冷。
3.經常感到疲勞,因為食物中的熱量不能充分轉化,讓身體充滿活力。
4.容易消化不良,什麼都沒吃也不容易餓、吃完東西又覺得消化不良,說明胃腸功能沒有得到修復和維護。
5.容易感冒、生病,基礎代謝下降,免疫功能也跟著下降,抵抗力變弱,更容易生病。
如果基礎代謝率已經降低,如何恢復?簡單來說注意兩點:
1、停止節食,正常健康地飲食,在飲食中注意補充蛋白質
2、通過運動增加肌肉含量,比如肌肉訓練、高強度間歇性訓練HIIT
激素水平混亂
很多人在節食減肥後會瘋狂想吃東西,特別是那些高油高糖的食物:蛋糕、奶茶、巧克力等。
這也許不能歸咎於不夠自律,而是因為體內的一種激素——瘦素在作祟。
瘦素是身體傳遞給大腦抑制食慾的信號,瘦素增多就是身體告訴大腦,我們吃飽了,求求別再要求進食了。
瘦素的來源也很奇妙,它由脂肪細胞合成,脂肪越少,瘦素越少,想吃東西的慾望就越強烈。
如果長期節食減肥,體內脂肪不斷減少,抑制食慾的瘦素也會減少,大腦以為你遭遇了饑荒,就會不斷發出訊號:吃高油高糖的食物趕緊補回來!
總結一下就是,如果依靠節食減肥,導致基礎代謝降低,消耗熱量減少,抑制食慾的瘦素變少,食慾變得更好,一來二去體重反彈難以避免。
解決辦法:放棄節食減肥法,科學減肥,配合運動
避免體重反彈的方法
治標治本的方法是選擇循序漸進的減肥方法,不要求速成。
拆解減肥目標,分幾步走,對於肥胖者(BMI>25),一次減重目標建議不超過體重的10%。
比如,減肥目標是20斤,可以分3步,
先在2-3個月內減掉體重的5%-10%,穩定一段時間,再用2個月減掉體重的5%,再穩定一段時間,最後用2-3個月減掉體重的5%。
如果BMI正常,只是想減減肚子瘦瘦腿,小基數減肥,那隻需要正常飲食,戒掉飲料、零食,提高飲食營養,配合運動健身就足夠了。
減肥成功後,不要急著犒勞自己,開始大吃大喝,或者恢復減肥前的飲食習慣,而是要建立起健康的飲食習慣。
挑選食物
1、購買食物前仔細查看配料表和營養成分表,能量、脂肪、碳水化合物、鈉的含量高不高?配料表中白砂糖、果葡糖漿等糖類物質排序靠前嗎?又或者說用熱量減肥法來查看食物的營養成分
2、選擇營養密度高的食物,避免高糖高脂等營養密度低的食物,營養少且能量高。
3、盡量不選經過深度加工的食物,比如火腿腸、辣條,選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
進食
4、吃飯前先喝200~300毫升水,有助於消化,如果感到飢餓,也可以先喝水,有些飢餓感是口渴造成的。
5、減少食量可以把大餐具換成小餐具
6、改變進食順序,先吃少油少鹽的蔬菜,再吃富含蛋白質的魚肉蛋,最後吃含澱粉的主食,固定攝入主食的份量。
7、不要不吃晚餐,晚餐可以選擇清淡、膳食纖維豐富的食物,比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜和肉類,很多人想通過不吃晚餐減肥,結果睡覺前在床上餓到輾轉反側,最後還是忍不住吃宵夜。
8、在外吃飯優先選擇蔬菜多、油鹽少的食物,如果吃了很多高蛋白、高脂肪的食物,主食就盡量少吃,比如吃火鍋,少吃紅糖糍粑、米飯。
日常活動
9、能站著不坐著,能坐著不躺著。主動增加走路的機會,可以的話選擇騎車上下班。
10、多做家務活也能有助於消耗能量。
11、每周150分鐘中等強度以上的運動,一周選5天每天30分鐘就可以達到。選擇自己喜歡的運動方式,除了跑步,還可以選擇跳繩、游泳、打羽毛球等多種運動方式,運動效果同樣很好,多種選擇還能幫你避免進入平台期。
12、餐後半小時不要坐下,但也不要馬上進行高強度的運動,可以做做家務、散散步。
保持這12條好習慣,爭取這是人生最後一次減肥!