瑜伽開肩開髖辣么久,肩髖關節到底怎樣才算打開?
練瑜伽,伽人們對瑜伽開肩開髖並不陌生,但開肩開髖那麼久,你是否想過肩髖關節到底怎麼才算打開嗎?
是肩膀可以360度轉動,做到瑜伽輪式嗎?是可以輕易地趴青蛙,做到一字馬劈叉和橫叉嗎?NO!
首先,開肩開髖從來不是通過能做到某一個體式來定義的,它是全方位的。
比如,肩髖關節的靈活性,都通過肩髖關節的屈曲伸展、外展內收、內旋外旋等綜合來判斷的。能做到某個瑜伽動作,只能代表他在某個方位上的靈活度比較好,並不能代表所有。
其次,現實生活中肩髖關節的靈活性,是相對而言,並不是絕對的。
對於某些特殊職業群體來說,肩髖關節的靈活性大多數要超過它們的解剖體位的極限,才會被稱之為靈活。比如一字馬,橫叉,極限後彎等。
而對於普通大眾來說,肩髖關節的靈活性,是維持人體基本健康的靈活度。不足或者過度超過這個角度(不足關節會太過於僵硬,太過關節會不穩定),都會給身體的健康造成一定的影響。
所以,對於普通大眾追求身體健康的瑜伽人而言,肩髖關節打開到正常人體的解剖角度就可以稱之為靈活了,不需要一定要做到趴青蛙、一字馬、橫叉,360度轉動肩部。
練瑜伽,如果你的肩髖關節已經超過正常的運動角度,就不需要再過度的開肩開髖,可以做一些加強穩定的練習。
而如果你的肩髖關節低於肩髖關節正常的運動角度,那麼,你就需要做一些開肩開髖的練習,大家可以對照上文的數據,自己測一測。
最後,給肩髖比較僵硬的伽人,分享2套經典的開肩開髖練習,記得一定要收藏哦。
一、開肩序列
1、站立前屈 十指反向交扣
山式站立,雙腳分開與髖同寬
雙手體後十指交扣,肩胛骨內收
吸氣脊柱延展向上,呼氣,直背向前向下
保持背部延展,脖子放鬆
2、海豚式
四角跪姿在墊子上,腳尖回勾
雙手互抱手肘測量手肘距離
小臂、手肘撐地,指尖朝前
臀部抬高,雙腿伸直,腳後跟向下踩
肩膀遠離耳朵,給脖子創造空間
3、金剛跪 反祈禱式
金剛跪坐立於墊子上,手撐地讓身體立直
雙手來到體後合十,反祈禱式
雙肩向後向下,肩胛骨相互靠攏
胸腔打開,儘可能將雙手相互貼靠
4、鷹式
山式站立,抬左腿向上,與右腿相互纏繞
雙手側平舉,右手在上,左手在下互抱肩頭
保持大臂不動,小臂相互纏繞,指尖朝上
保持5-8個呼吸,換反側練習
5、弓式
俯卧在墊子上,雙手放於胸腔兩側
屈膝,腳跟靠近臀部,雙手抓腳踝或腳背
呼氣時大腿根向上抬,腳跟遠離臀部
抬頭挺胸,打開肩膀前側
6、金剛跪 牛面手
金剛跪,右手體側上舉,屈手肘
左手向下,來到體後與右手交扣
肩膀向下沉,手肘向中間靠攏
保持5-8個呼吸,換反側練習
7、穿針式
四角跪姿,膝蓋在髖部正下方
吸氣,右手向上延展側腰
呼氣時從身體下方穿過,指尖指向左側
解開左手向前,舉過頭頂,眼睛看向大臂內側
保持髖部中正,重複練習反側
8、8字扭轉
俯卧在墊子右側,左手側平舉,掌心朝上
推身體向右側扭轉,頭墊在磚上
右手來到體後,與左手十指交扣
雙腿屈膝,腳踩地,做不到可保持右側卧
9、俯卧十字交叉式
俯卧在墊子上,雙手墊在額頭下方
左手在上右手在下,相互交叉
呼氣時,儘可能將手指向兩邊延展拉長
保持5-8個呼吸,換反側練習
二、開髖序列
1、睡鴿式
下犬式準備
邁左腿向前一大步,屈膝落於兩手之間
落後方膝蓋腳背貼地,髖部保持中正
吸氣脊柱向上延展,呼氣俯身向前向下
手臂向前伸直,胸腔貼地
保持一分鐘,換反側練習
2、方塊式
坐立在墊子上,脊柱立直
左小腿放在右小腿上,腳踝與膝蓋對齊
呼氣時身體向前向下,手肘貼地
保持一分鐘,換反側練習
3、騎馬式
下犬式準備
邁左腿向前,來到兩手之間
前方大小腿90°,落後方膝蓋腳背貼地
吸氣,手推大腿立直脊柱,呼氣沉髖向下
保持一分鐘,換反側練習
4、蜥蜴式
下犬式準備,吸氣,抬左腿向上
呼氣,邁左腿向前,來到左手外側
前方腳內側踩實,後方膝蓋腳背貼地
屈手肘,小臂貼地,胸腔打開,脊柱延展
保持一分鐘,換反側練習
5、戰士二式
下犬式準備,吸氣邁右腿向前到兩手之間
前方大小腿90°,後方腳內扣,後腿伸直
吸氣雙手側平舉,身體立直向上
呼氣,轉頭看向右手指尖方向
保持一分鐘,換反側練習
6、幻椅式變體
山式站立,雙腳分開與髖同寬
抬左腿,將腳踝放在右膝上方
吸氣手臂上舉,呼氣時屈髖屈膝向下
手指向上延展,臀向後向下坐
保持一分鐘,換反側練習
7、蹲坐式
山式站立,雙腳分開略比髖寬
腳尖外展45°,雙手胸前合十
呼氣時屈膝向下蹲,身體嵌在大腿內側
手肘推膝蓋向旁側打開,臀向下坐低
8、坐角式
坐立於墊子上,雙腿打開到適合自己的程度
雙腳回勾,吸氣手推地向上立直脊柱
呼氣時,身體向前向下,手肘貼地
吸氣延展背部,呼氣再次向前向下,額頭貼地
9、趴青蛙
四角跪姿,大腿垂直地面
右膝向旁側打開,放在毛毯上
膝蓋腳踝保持90°,俯身向下
手肘撐地或胸腔貼地,保持一分鐘
10、半快樂嬰兒式
仰卧在墊子上,屈右膝,大腿靠向腹部
右手抓右腳,慢慢伸直小腿垂直地面
右腿向旁側打開,保持一分鐘,換反側
11、仰卧牛面式
仰卧在墊子上,雙腿交叉靠向腹部
雙手分別抓雙腳外側,向兩側延展
保持一分鐘,換反側練習
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