注意，你可能練了假的平板支撐
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一入冬就長肉，而且肉都長在看不見的地方，比如肚子。於是很多妹子開始練習起了平板支撐，也是健身界常說的plank。但是練習了很久，除了腰痛，脖子痛之外，腹部好像沒有任何起色，更可怕的是肚子好像更大了……此時你要注意了，你可能練習了假的平板支撐。
我們先回憶一下，你在練習這個動作的時候是什麼狀態。
翹臀式，很多小夥伴做平板的時候都是不自覺的撅屁股，覺得這樣可以保持很長的時間。可是沒啥用呀，反而保持時間久了腰背發緊不是很舒服，腹肌也沒太練到。
低頭默默忍耐式，很多時候都看一些會員做這個體式的時候頭就像要掉下去一樣。好像你的脖子的肉已經無力幫忙讓你抬頭了。所以很多人練習之後會覺得肩頸痛，但是又不知道原因。
這算是錯誤合集了。手肘超伸，塌腰，手腳無力。這樣的姿勢基本支持不了太久，就趴地上了。別說練腹肌了，啥肌都不行了。
那麼問題來了，如何才能練到真的平板支撐呢。
01
想要練好平板支撐，首先要改變思路
首先要明確一點，平板支撐不僅僅是力量的體式，還是一個延展的體式。所以你要在體式裡面找到延展的感覺！
首先你要保證的是身體後側在一條線，脊柱有自然的生理曲線。
頭頂正中間，和腳後跟要向兩端把你的身體拉長。跟著收縮腹部，但是不是弓背。在體式裡面要找到身體肌肉收緊但是身體是延展的感覺。
如果你一開始始終做不到的話，那麼不如降低一點要求，別為難自己嘛。可以屈膝落地，把力矩減小跟著尋找身體即收緊又延展的感覺。跟著一個一個level的提升。
02
究竟練習平板支撐身體會有什麼變化呢？
增強腰腹力量，保護脊椎
簡單的支撐可以加強肌肉，尤其是腰腹的肌肉，就相當於在腰間給自己加了一條寬的腰帶了保護腰椎。經常上班的可以試一下，腰腹有力就可以改善腰背疼痛的問題。
改善不良體態
很多人站姿的時候總覺得沒有精氣神，有一部分原因就是腰腹力量不足。整個身體就像散架了一樣，堆在你的雙腿上，如果腰腹有力整個人也會挺拔一些。
03
誤區！誤區！誤區！
1，任何人都可以做平板支撐？
如果肩關節，腰椎位置不穩定的初學者，做這個動作很容易做錯，身體走樣，讓腰椎更加疼痛，造成運動傷害的幾率加大。
2，保持的越久越好？
一開始說要做平板支撐，你首先準備的是一個可以計時的工具，似乎時間是衡量這一切的唯一標準。但事實上並不是。
如果你保持的時間很長，然而身體已經開始變形，肌肉抖動，屏氣，那麼保持的時間再長也是無效的，反而還會讓其他部位進行代償，得不償失呀。
我們要保證進入之後身體穩定，呼吸均勻，一旦出現不舒服就停下來。根據個人訓練水平的提升，慢慢去延長保持的時間。
3，只要練平板支撐就可以瘦小腹？
在這裡我們要明確一點就是，腹部的肌肉長的很複雜，肌纖維有橫著的，豎著的，還有斜著的，就像是一個「米」字型一樣，把身體裹起來。平板支撐的練習可以起到緊實腹部的作用，但是鍛煉的時候不要僅僅是一個方向，這個動作再厲害對腹部的效果也有限，還要配合其他練習一起才有效果。
04
想練馬甲線還要練哪些動作？
卷腹練習
卷腹觸碰腳踝
卷腹手肘觸膝蓋
註：這三個練習都有一些共同的注意要點就是，脖頸的位置一定不能過度向前或者向後，始終保持中立位。同時呼吸均勻不能屏氣。
寶寶們剛開始保持時間短很正常，之前說的打破紀錄的哥哥人家一開始也就能保持7分鐘，循序漸進的練習，你也可以成為下一個記錄的保持者哦！
如果你已經掌握了練習平板支撐的正確技能，不妨來試試各種花式變體吧~
