源自瑜伽的60秒入睡呼吸法正風靡網路，瑜伽助眠你掌握多少？
很多人問，練習瑜伽的人也會遭到失眠的困擾嗎？是的，瑜伽人也不是超人，該失眠的時候也是逃不掉的。但是，習慣性地練習瑜伽能較好地減少失眠癥狀的發生。
你是否經歷過睜著眼睛徹夜未眠的煎熬？終於等到有些困意時，卻已到天明。這樣長期以往的惡性循環，足以打亂人體正常運作。
很多人問失眠到底致不致命？失眠不致命。但由失眠伴隨而來的各種疾病卻是可怕得要命！
美國哈佛大學的安德魯·韋爾博士在瑜伽呼吸技巧的基礎上，創造了一種「478呼吸法」。據研究表明，長期練習此呼吸法，能使人在60秒內進入睡眠狀態。安德魯博士還表示，這個呼吸法比任何常規的抗焦慮藥劑都管用。
脫胎於瑜伽科學的「478呼吸法」習練方式
安德魯·韋爾博士的「478呼吸法」基本習練要領：
把你的舌尖放在你的上顎，上齒的後方，讓舌頭一直保持在那個位置；
用嘴把氣體全部吹出；
安靜地用鼻子吸氣開始，維持4秒；
然後憋氣，維持7秒；
然後用嘴使勁呼氣，維持8秒；
重複4次。
這種針對失眠的呼吸法，確實讓人耳目一新，但至於效果，也因人而異。
近日，科羅拉多大學博爾德分校的研究人員發現，睡眠不足7小時，會影響整體生理健康，增加中風和心臟病風險。對於大多數成年人來說，7小時是一個危險的臨界值，但能不能入睡更是令人擔心的問題。
據世界衛生組織的調查數據顯示，27%的人有睡眠問題。而中國城市的市場調研顯示，我國成年人一年內的失眠患病率高達57%！
失眠已經成為一個影響現代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統，更重要的是失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現形式之一。
失眠讓人痛不欲生，可是明明我想要睡覺，為什麼卻翻來覆去睡不著？
導致失眠的原因有很多種，例如焦慮、壓力、攝入咖啡因、環境變化等原因，當中也有不少人是習慣熬夜最終熬成了失眠的。不易入睡會讓焦慮、壓力和抑鬱癥狀惡化。
而且，很多人長期失眠的主要原因，是來源於「害怕睡不著」的緊張感。一般情況下，慢性失眠患者一開始可能是因為工作、學習上的焦慮影響了睡眠。但後來就發展演變成為對睡眠特別在意，焦慮的對象就轉移為睡眠本身。
因此，越擔心睡不好，結果越睡不好，越睡不好越擔心，於是進入了失眠的死循環狀態。要解開這個死結，除了需要降低自己對睡眠的預期。但更重要的是緩解這種睡眠預期而帶來的緊張和不安感。
現今，瑜伽在身心平衡方面越來越受到大眾認可，不斷有相應的機構應用各種臨床治療手段，幫助面臨失眠或者焦慮困擾的朋友。除了可以嘗試「478呼吸法」外，也可以通過艾揚格瑜伽的烏伽依調息法第一式、蜂式調息法幫助入眠。
無論是因長期失眠而極需提升睡眠質量的失眠症患者，還是瑜伽習練者，都可以一一練習，並從中找到適合自己的那一種。堅持練習這幾種調息方法，不僅可以改善我們的睡眠，對我們的身心健康都有極大的幫助！
01
—
烏伽依調息法第一式
在烏伽依調息法中，肺部完全擴張，胸腔也表現得像一個極其強大的征服者一樣。習練者在練習過程中熟悉自己的呼吸，呼氣和吸氣都是柔軟而緩慢的，從而消除身體的緊張感。
具體方法：
鋪開毯子，平躺在其上，做挺屍式，身體要保持在一條直線上（如有必要，使用枕頭，墊高軀幹和頭部）；
上提並展開肋腔，閉上眼睛；
放鬆面部肌肉和頭部；
自然地呼吸，從始至終有意識地觀察和感覺呼吸；
吸氣的時候，均勻地充盈兩片肺葉，就像自然呼吸狀態，胸腔會向上並向外擴張，感受這種擴張；
平緩地呼氣，均衡地放鬆橫膈膜；
呼氣時，不要給大腦施壓，也不要下壓大腦；
關注呼吸的流動，要有連貫性；
感受胸腔和肺部，緩慢又順暢地呼吸；
起初，呼吸循環重做 8-10 次；
留意呼吸速度、收縮——擴張過程、氣息的流動和身體狀況的變化；
保持挺屍式 5 分鐘。
02
—
蜂式調息法
在這個調息法中，呼氣時會發出柔軟的嗡嗡聲，就像黃蜂的聲音。呼氣的氣息很好地舒緩大腦和神經。起初，蜂式調息法可以在挺屍式中練習，在烏伽依調息法鞏固之後，可以在坐姿中同樣練習。
具體方法：
背部支撐躺卧或平躺在挺屍式中
做幾個烏伽依調息法第一式循環；
呼氣，緩慢吸氣，注意力放在喉嚨，因為喉嚨會發出嗡嗡聲；
就此循環。做一個蜂式調息法循環，再做幾個正常呼吸循環，然後再做下一個蜂式循環。
註：以上調息法均摘取自《艾揚格瑜伽進階教程》
呼吸系統是凈化身體、頭腦和智性的門戶，通過練習調息法，學會和自己的呼吸、普拉那（生命能量）、頭腦和自我交流互通。
在日常的忙碌生活中，每一個人所承受的壓力、緊張和不安實在太多，而我們的身體和心理的承受能力是有限的。通過艾揚格瑜伽調息法，可以補充那些在日常生活中損耗的能量，讓大腦回歸平靜、安寧，從而自然而然地有助於改善失眠癥狀。
掃碼進入學習
希望以上調息法可以幫助大家擺脫失眠的困擾！無論選擇哪一種助眠方法，養成一個良好的作息習慣也十分重要。你們還有什麼改善睡眠的小妙招，歡迎在下方留言~
Namaste！
