5種吊環基礎訓練動作，能讓身體更協調
吊環是街頭健身愛好者一定會接觸的道具，而對於喜歡用啞鈴、杠鈴進行力量訓練的人來說，吊環是一個非常不錯的輔助工具。
有人覺得它使用難度太高，有人覺得鍛煉效果還不錯，健身房裡有一種常用的變體吊環——TRX訓練繩。
其實吊環的使用難度可高可低，本篇文章就提供吊環的基本使用方法，共有5類。
（文中出現的離心式均代表這個動作更注重下降階段）
1、上拉類
引體向上（離心式）
水平划船
單臂划船
上拉類動作，除了肩部和手臂的肱二頭肌，主要鍛煉身體後側的肌群，比如背部背闊肌、斜方肌。
由於吊環的不穩定性，它對於肌肉的激活程度很高。
吊環可以自由旋轉，肩部能找到最舒適、最自然的發力角度，肩部和肩胛骨周圍負責穩定的肌肉能得到很好的鍛煉效果，這是吊環最突出的特點。
2、上推類
俯卧撐
俯身飛鳥（離心式）
單臂俯卧撐
上推類動作，除了肩部和手臂肱二頭肌，主要鍛煉身體前側肌群，比如胸肌、前側的核心肌群。
除了對肩部、手腕關節更友好，吊環的旋轉還可以增加肌肉的拉伸幅度。
比如俯卧撐中，最低點掌心相對，最高點掌心向後，這樣胸肌能夠得到最大程度的拉長，鍛煉效果更好。
3、改善體態、肩部健康類
繩索麵拉
Y型抬升手臂（離心式）
YTW（手臂成Y型、T型、W型）
肩胛骨下移
有些人肩部靈活性不好，把啞鈴、杠鈴舉過頭頂很吃力，甚至上舉手臂都感到彆扭，這類動作能很好改善肩部靈活性。
對肩、背肌肉和胸肌的拉伸效果還可以改善駝背等不良姿態。
4、核心類練習
懸空移動
團身（前後卷腹）
派克支撐
三個動作都可以看做強化版的平板支撐，但與常規平板相比，雙手或雙腳有一處是懸空的，難度變高的同時，對核心肌群強化效果更好。
另外，2017年有團隊專門測試過團身和派克支撐兩個動作，結果顯示它們對腹直肌和腹外斜肌的激活程度非常高。
5、下半身練習
腘繩肌彎舉
腘繩肌移動
下蹲跳（練爆發）
下蹲跳（練協調能力）
在下肢鍛煉中，比如深蹲、弓步深蹲等，吊環的優勢主要體現在它能輔助保持穩定，進一步降低動作難度，幫到在自重訓練中感到吃力的人群。
在下蹲跳等動作中，吊環的拉力可以減少對關節的衝擊，使訓練更加安全。
END.
