鍛煉胸肌下沿，有兩個經典動作，從施瓦辛格時代沿用至今
練胸動作非常多，施瓦辛格在不同時期用到的就有：卧推、仰卧飛鳥、雙杠臂屈伸、滑輪十字下拉。
其中，杠鈴卧推和雙杠臂屈伸兩個經典動作沿用至今。
練胸的動作也不止這麼多，本文就為大家分享哪些動作可以練到胸肌下沿？
正文開始前，先說兩個練胸的常見問題。
問題一 練胸肌有什麼技巧？
一般要把胸肌分為上沿、中部、下沿三部分練習。
問題二 怎樣針對到這三部分？
主要靠調整身體角度。
以健身房中的經典動作，杠鈴卧推為例：
卧推凳是水平角度，做平板卧推，主要鍛煉胸肌中部
卧推凳向上傾斜，做上斜卧推，主要鍛煉胸肌上沿
卧推凳向下傾斜，做下斜卧推，主要鍛煉胸肌下沿
自重動作中，以寬距俯卧撐為例：
身體水平，手腳同高，主要鍛煉胸肌中部
身體上斜，手臂抬高，主要鍛煉胸肌下沿
身體下斜，雙腳抬高，主要鍛煉胸肌上沿
胸肌下沿訓練方案，包括自重練習與器械練習兩部分。
自重練習，共5個動作
1、雙杠臂屈伸
身體前傾，最經典。
2、單側臂屈伸
胸在雙杠的上方。
3、韓式臂屈伸
可替換為體後臂屈伸。
4、 偽俄挺俯卧撐
指尖向外，雙手接近腰部，建議用跪姿。
5、靜態後水平
自重訓練的特點在於鍛煉胸肌的同時，能同時練到手臂和核心肌群，對身體提柔韌性、靈活性提升明顯。
但有些動作使用全自重，難度較高。
器械訓練部分，共7個動作
1、雙杠臂屈伸
2、下斜杠鈴卧推（頭更低）
3、下斜啞鈴卧推（頭更低）
4、下斜啞鈴飛鳥（頭更低）
不要使用大重量。
5、繩索交叉
注意繩索角度，斜向下拉。
6、坐姿器械卧推
調整好座椅高度，手臂斜向下推。
7、啞鈴曲臂上拉
器械訓練的特點在於身體能得到更多的支撐，對胸肌的孤立性更好，重量也容易調整，適合多種水平的鍛煉人群。
總結
鍛煉胸肌有兩個好處，一是能讓胸型更飽滿，二是胸大肌附著在手臂的肱骨和肩部的鎖骨上，對於手臂和肩關節的活動起著輔助作用。
所以，練胸也是對肩部的一種保護。
END.
