每天10分鐘搞定背痛，這套序列你值得擁有
無論人種、性別、年齡、職業，我們的一生中都會在某些時刻經歷脊柱下半段的酸脹麻，甚至疼痛等不適。下背部問題已經成為人類共同的身體經驗。
下背部，泛指胸廓以下到腰部的位置。若疼痛在這一區域蔓延而我們置之不理，不僅會越來越劇烈，也會成為影響生活和工作的主要原因之一。超過三個月癥狀都沒有消失的話，就可診斷為慢性疼痛了。
排除肺臟病變等較為嚴重和極端的致痛點以外，下背部不適的一般成因，包括了過度運動（如脊柱扭轉角度過大、用爆發力推拉抬重物等）導致的肌肉勞損、辦公室職業病、背包時受力不均、運動傷、不良體態、椎間盤突出、椎管狹窄、脊椎炎、纖維肌痛等。而肥胖、久坐久卧、長期搬運重物人群，會更易於受到不適的傷害。
不過幸運的是，絕大部分下背部問題都是可逆的。
美國保健網站WebMD.com給背部慢性疼痛患者的建議是：「找有經驗的瑜伽老師指導習練，並且根據自己的需求進行體式變體。12周後癥狀就會減輕，堅持練習能起到積極的改善。」
美國南加州的艾揚格瑜伽高級教師 Marla Apt曾說：「卧手抓腳趾伸展式是我用來緩解下背部疼痛的體式。這個體式雖然看似簡單，卻也可以讓我們進入深層意識。」
今天要推薦的是一個針對下背部疼痛的練習序列，其中就包含了卧手抓腳趾伸展式A、B、C。
01
半膝到胸式
Ardha Apanasana
步驟：
1. 仰卧。呼氣，彎曲右膝靠近胸腔，雙手抱住右小腿脛骨。保持兩個呼吸。
2. 在練習這個序列時，不要把下背部壓向地面；相反地，應儘可能讓下背部保持自然的曲線。
3. 緩慢地吸氣，放開雙手，右腿返回地面。呼氣，彎曲左膝靠近胸腔。吸氣放鬆。
4. 交換左右腿，重複體式練習，再繼續做4次。每側維持2個呼吸。
02
卧手抓腳趾伸展A式
Supta Padangusthasana A
步驟：
1. 仰卧。把手滑到下腰背後面，確認背部是否維持自然柔和的曲度，保持曲度。
2. 用瑜伽帶套在右腳腳弓。呼氣，向上伸直右腿，把腳踝位於髖部正上方，或者儘可能地把腳抬高。如果大腿後側太緊張，不妨稍微放鬆瑜伽帶。
3. 兩腳後跟同時下壓，腳尖內勾。保持5個呼吸。最後，呼氣，放鬆返回，換另一側。
03
卧手抓腳趾伸展B式
Supta Padangusthasana B
步驟：
1. 返回右側，右手抓住瑜伽繩的兩端，左手臂貼著地面向外伸展。
2. 呼氣，把你的右腿向外儘可能放低至右側地面。盡量保持左髖貼在地面上，左膝蓋骨指向天花板。
3. 你應該感到右大腿內側深處有拉伸的感覺，而下背部是放鬆的。保持5個呼吸。
4. 最後，吸氣並抬起右腿返回；呼氣全身放鬆返回地面。然後換另一側。
04
卧手抓腳趾伸展C式
Supta Padangusthasana C
步驟：
1. 吸氣，抬離右腿垂直於地面。把瑜伽帶套在右腳腳弓上，左手抓住瑜伽帶的兩端。
2. 把右手拇指放到右髖摺痕處，把髖部稍微下壓，從而使下背部保持長度與空間。
3. 呼氣，左手把右腿橫向從身體前面拉到左側，保持5個呼吸。
4. 最後，吸氣同時讓右腿回正。鬆開瑜伽繩，換另一側練習。
05
針眼式
Sucirandhrasana
步驟：
1. 彎曲雙膝靠近胸前，然後把右腳踝置放於左大腿，略高於左膝的位置。雙手抱住左大腿。
2. 如果你想增加拉伸感，把左大腿拉向胸腔，同時將右膝下壓遠離軀幹。
3. 提醒自己，下背部要保持自然的曲線，肩膀放鬆。保持8-10個呼吸。
4. 最後，呼氣，全身放鬆返回，然後換另一側。
最後以3分鐘攤屍式結束習練。
針對下背部的問題，今年年初《瑜伽》雜誌邀請了Ha?sa Yoga的創始人Vincent Bolletta錄製了以脊柱、骨盆等支撐下背部健康運作為核心的「Ha?sa Yoga體式調整及理療序列」視頻課。
內容包括Ha?sa Yoga中的基礎體式變體、下背部問題調整序列以及理療序列編排。
這套理療視頻不教授高難度的體式，希望自行練習的朋友們大可不必擔心在習練過程中受傷或無法堅持。
無論是被大書包壓得喘不過氣的小朋友，還是筋骨關節退化的老人；無論是因生理期、孕期導致腰酸背痛的女性，還是運動後渴望舒緩肌肉緊張的僵硬男士；無論是初愈的病患，還是需要減壓的工作狂……
Ha?sa Yoga的這套課程，都能夠成為實際的日常保養工具。
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