37歲威廉·博納克訓練強悍，期待2020年阿諾德再次奪冠軍！

距離2020年3月7日俄亥俄州哥倫布健美比賽還有2個多月的時間，目前參選的選手正努力進入備賽中，此時最關鍵的因素就是加強訓練同時也要保證在此期間不要受到肌肉損傷拿出最好的狀態贏接比賽。今年37歲的威廉·博納克在2018年獲得了阿諾德分傳統健美冠軍，今年他想再次贏得這個殊榮。

威廉·博納克今年已經37歲了，雖然沒有在奧賽中拿過冠軍頭銜，但他參加數次排名都靠前幾名。身高只有170厘米，體重102公斤他是競技健美最好運動員之一。

2020年阿諾德健美比賽，這一次參賽的選擇和奧賽時差不過，希望這一次威廉·博納克能拿到一個比賽好的名次。

不過這一次競技表現有50歲的刀鋒，之前還在自己的IG上表現一定實現自己的第六次阿諾德冠軍突破30場IFBB比賽，成為歷史上第一人。

今年的比賽像刀鋒、布蘭登·庫里和溫克拉都是比較強悍的對手，這幾個人都有可能拿到冠軍頭銜，就看舞台上誰表現得更突出，但個人還是希望刀鋒能拿到冠軍，畢竟50歲了還參加健美比賽這份精神和毅力是一般人比不了的。

不過近期博納克表現非常的強勁，其實第一個賽場的比賽的人都希望自己能拿到冠軍，因為大家彼此不分上下，就看臨場的發揮情況，要說從肌肉細節上看如果菲爾西斯參加相信沒有別人的事。

上圖是博納克他的兩個孩子，他說只有家人才是最大的團隊，日常威廉在訓練時一天里只有四次餐飲

第一餐：100克煮熟的燕麥，3個全蛋，3個蛋清和1勺乳清，加上杏仁。

第二餐：175克雞肉，1.5杯煮熟的白色印度香米，蔬菜和更多杏仁。

第三餐：雞肉175克，煮熟的白色印度香米1.5杯，精選綠色蔬菜和杏仁。

第四餐：煎餅，含100克煮熟的燕麥，1個全蛋，5個蛋清和2勺乳清蛋白。

威廉的鍛煉既激烈又沉重。他完成了自由舉重練習和機器的整套訓練，並在那裡定期使自己的身體衰竭。他的每周分組如下所示：

星期一：胸部和三頭肌，星期二：背部和二頭肌，星期三：休息，星期四：四頭肌，大腿和小腿，星期五：肩膀，星期六：有氧運動，星期日：休息日。

威廉·博納克日常喜歡用啞鈴來訓練他的肩膀和胸肌，啞鈴適用於新手和老手是一個自由度比較高的機械。

啞鈴推舉這個動作主要練習的是肩膀肌肉，在做的時候一定要注意動作要標準，不然肩肘很容易拉傷，做的時候小臂與地面垂直。

上圖這個也是推舉的動作，主要練習我們的上胸肌，固定式器械相對來說比自由器械容易多，推薦新手練習這個器械。

啞鈴卧推是一個非常棒的胸肌訓練動作，不同於杠鈴的是，啞鈴卧推有更大的自由度，能夠更加靈活的訓練，所以這個動作成為了胸肌訓練中必不可少的動作。

以上就是威廉·博納克日常在訓練肩膀和手臂比較常用的器械，當然它也比較適合我們的新手，建議想練習胸肌和肩膀的可以試一試。

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