全世界發行量最大的跑步雜誌建議：跑前別做靜態拉伸
跑前拉伸是非常好的熱身方式，能對肌肉和關節起到保護作用，也能提升跑步表現。
但拉伸也分兩種類型：靜態拉伸、動態拉伸。
全世界發行量最大的跑步雜誌「跑者世界」曾指出，靜態拉伸是跑前熱身的一大禁忌！
靜態拉伸比如坐姿體前屈是很多人常用的拉伸方式，怎麼就成了禁忌呢？
下面用不同研究團隊的實驗數據來展示，為什麼靜態拉伸會對跑者造成不良影響。
標準的靜態拉伸有兩個特點：
將肌肉拉伸到極致
靜止不動，保持15秒以上
實驗一 靜態拉伸對力量和爆發力的影響
業餘跑者的3公里跑測試，做靜態拉伸與不做靜態拉伸表現對比。
白色方塊代表拉伸者，黑色代表不拉伸者
拉伸的跑者在前100m起步階段，速度明顯受影響
前1200米，相對更吃力
結論：跑前靜態拉伸會影響到肌肉的最大力量。
實驗二 美國國家生物技術信息中心
1英里坡度跑測試（1.6公里），跑前做靜態拉伸與不拉伸的跑者綜合對比。結果顯示，做了拉伸的跑者：
整體用時更長
肌電圖測試中，激活肌肉需要的時間更長
腳觸地時間更長
肌肉伸展性有所提升
結論：跑前靜態拉伸雖然能提升肌肉伸展性，但會影響跑者表現，短距離耐力競賽前應避免靜態拉伸。
原因
至於為什麼靜態拉伸會影響跑步表現，一位資深跑步教練的解釋是，靜態拉伸需要將肌肉拉伸到極致；靜止不動，保持15秒以上。
這樣會使肌肉與大腦之間傳遞一種信號，觸發保護機制：避免肌肉被過度拉伸。
拉伸結束後這種反射也會持續一小段時間，影響到力量和爆發力。
也有人表示，自己也在跑前進行過靜態拉伸，為什麼沒感覺受到影響？
因為具體的影響程度還受跑者水平、靜態拉伸時間長短的影響。
水平越高，受影響越小，初級跑者不受影響大多是因為拉伸時長和幅度不夠。
如何正確拉伸
對於跑者來說，動態拉伸是跑前的更佳選擇，能充分激活肌肉和關節，推薦5個動態拉伸動作。
髖部屈肌拉伸
髖部伸肌拉伸
腿部屈肌拉伸
腿部伸肌拉伸
足底屈肌拉伸
《歐洲應用生理學雜誌》的熱身建議
雜誌中的一篇期刊顯示，一個完整的熱身應包括三部分：
次最大強度的有氧運動
大幅度的動態拉伸
針對本項運動的動態活動
大家在跑前都是怎樣熱身呢，方法用對了嗎？
END.
