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什麼是健身房三大黃金動作?深蹲、卧推、硬拉

深蹲、卧推、硬拉,被公認為練力量的三個最佳動作,也被稱為健身房三大黃金動作。

針對的都是身體中的大肌群,而且能有效鍛煉核心,對於每個健身的人來說都值得嘗試。

有人健身只做這三個動作,也取得了很好的鍛煉效果,不僅提升了肌肉含量,最大力量也有明顯突破。

但由於它們都使用杠鈴,如果動作不夠標準,會降低訓練效果,也可能造成受傷風險。

所以本文就對三個動作進行基本講解,包括:

鍛煉肌肉

常見錯誤

調整方法

1、深蹲

鍛煉肌肉:下半身所有大肌群、核心肌群

常見錯誤:在起身時出現膝蓋內扣動作,很傷膝蓋

調整方法

下蹲時膝蓋可以與腳尖方向一致或稍向外,但絕不能內扣。

下蹲到最低點膝蓋稍向外打開,可以幫助自己蹲的更低。

重心要放在後腳掌和腳根處,重心放在前腳掌會使膝蓋承受很大壓力。

2、卧推

鍛煉肌肉:胸肌、肩部三角肌前束、手臂肱三頭肌、核心肌群

常見錯誤

背部完全平躺在卧推凳上

手肘角度錯誤,打開幅度太大或太小

杠鈴移動軌跡錯誤,太靠近腹部或肩部

調整方法

背部完全塌下去會增加卧推距離,也不利於發力。

肩胛骨收縮,背部夾緊,胸向上挺,這樣會使卧推更加穩定。

手肘太向外打開有可能損傷肩部,手肘太貼近身體(比手腕離身體更近)不利於發力,正確打開角度約是75度

在肩部上方垂直卧推會傷肩,在胸部正上方垂直卧推會降低訓練效果,正確軌跡是從中胸部(乳頭稍偏下)斜向卧推到肩部

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3、硬拉

鍛煉肌肉:身體後側肌群(從背部到腿部)、小臂肌群、核心肌群

三個動作中,硬拉對增肌、提升力量、保證健康體態最有幫助。

常見錯誤:啟動時沒有找到正確發力姿勢,出現杠鈴前移靠腰發力或只能用力下蹲把杠鈴拉起來等情況。

調整方法

硬拉的啟動,不是抓握後直接上拉,而是先有一個重心後移的過程,直到手臂與地面垂直時再上拉。

這個動作不是靠下蹲完成,而是保持身體角度固定,靠腳踝角度變化完成。

提示:為什麼力量舉選手都很胖?

力量舉比賽的內容就是深蹲、硬拉、卧推這三大項,選手無論是從飲食還是訓練上都只注重最大力量的提升,所以不會像健身那樣追求肌肉分離度。

別看他們體型胖,體內肌肉含量絕對不低。

END.

回復杠鈴,看「杠鈴卧推注意事項,練胸肌要小心」

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