三種常用健身方法，第一種最省時間
有人健身喜歡按部位訓練，今天練胸、明天練手臂，避免某處力量薄弱。
也有人不注重部位，只選幾個非常綜合的動作，比如俯卧撐、引體向上、深蹲，用時短、效率高。
其實這兩種都是很常用的健身方式，除此之外，還有一種按上半身、下半身分部位訓練的方式。
本文就對三種方式進行基本講解，並給出相應的訓練方案。
1、複合動作訓練
最簡單、最省時間的訓練方式，全部採用複合動作，能同時練到多處肌肉和關節，新手收益更大。
後期加大重量後，更有助於刺激睾酮的分泌。
訓練方案
每次訓練結束時，可以加一個自行車卷腹練習，加強對核心肌群的針對效果。
訓練量
一周三練，其他時間休息，讓肌肉充分恢復。
一般每個動作做3組，每組8-12次，剛開始不必使用大重量，只要讓肌肉力竭即可，練習幾周後，再考慮加重。
組數、次數都可以調整，保證自己在重複最後幾個動作時感到吃力，但依然能保持動作不變形。
2、上半身、下半身訓練
按肌肉所處位置將訓練分為上半身與下半身，也是一種常用的訓練方式。
對具體肌肉的刺激程度相對更高，適用於想在短時間內提升肌肉外觀，又沒有太多訓練時間的人群。
上半身肌肉包括：
胸肌
三角肌
背部肌肉
肱二頭肌、肱三頭肌
小臂
核心
下半身肌肉包括：
股四頭肌
腘繩肌
臀部肌肉
小腿肌肉
核心
訓練方案
訓練動作與訓練量
一周內三練或四練，上半身、下半身各訓練1-2次。
上半身：
杠鈴卧推（3組、6-12，練胸）
杠鈴俯身划船（3組、6-12，練背）
坐姿啞鈴肩推（3組、8-12，練肩）
夾胸機夾胸（2組、10-12，練胸）
繩索下拉，（2組、10-12，練背）
啞鈴側平舉（2組、10-15，練肩）
下半身：
杠鈴深蹲（3組、6-12）
呆腿硬拉（3組、8-12）
自重站姿提踵（3組、10-15）
呆腿硬拉與普通硬拉區別：小腿更接近垂直狀態，對腘繩肌鍛煉效果更好。
3、按具體部位訓練
分胸、背、手臂、肩、腿訓練，每次只訓練一個部位，使用動作既有複合動作也有孤立動作。
這是職業健美選手或健身教練最常用的訓練方式。
因為頻率較高，有研究證明這種方式更有利於蛋白質的合成。
訓練方案
訓練動作與訓練量
每次只訓練一個部位，其他肌群可以得到休息，所以鍛煉頻率很高，一周練四天或五天。
胸
啞鈴飛鳥（4組，每組8-12）
超級組：上斜杠鈴卧推 傾斜俯卧撐（3組，每組12、8-10、6-8）
超級組：上斜啞鈴卧推 夾胸機夾胸（3組，每組15、12、8-10）
背
繩索下拉（3組，每組12、8-10、6-8）
俯身杠鈴划船（3組，每組12、8-10、6-8）
坐姿繩索划船（4組，每組15、12、10、10）
肩
啞鈴側平舉（3組，每組10）
坐姿啞鈴肩推（3組，每組10、10、8）
杠鈴前平舉（3組，每組12、10、8）
腿
跑步機行走（5-10分鐘）
腿屈伸（3組，每組15-20）
腿蹬機（3組，每組12-15）
杠鈴深蹲（3組，每組10、8、6）
腿彎舉（3組，每組12-15）
手臂
超級組：繩索彎舉 繩索臂屈伸（3組，每組12）
超級組：杠鈴彎舉 窄距平板卧推（3組，每組10、8、6）
超級組：坐姿上斜啞鈴彎舉 頸後啞鈴臂屈伸（3組，每組10、8、8）
END.
