開髖不只是「趴青蛙」，這樣練，幫你全方位打開髖部！
瑜伽
01-02
說起開髖，很多人自然想到趴青蛙，但是對於髖部緊張的同學來說，根本趴不下去……
而且，趴青蛙主要是鍛煉髖的外展和外旋能力，所以，要想全方位開髖，只靠趴青蛙是不夠的！
今天給大家分享一套靈活髖關節的瑜伽體式，開髖效果杠杠滴！
1、英雄坐
坐立，臀部下墊磚或毛毯，屈雙膝
雙腳放在臀部前側，腳背貼地
吸氣脊柱延展，呼氣雙肩放鬆
大腿內側上提，保持1-3分鐘
2、四方坐
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
左小腿橫放，與墊子平行
右腿放左腿上，膝蓋腳踝相互重疊
脊柱立直向上，臀部均勻坐實
保持1-3分鐘，換反側練習
3、牛面式
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
右腳放在左臀外側，腳背貼地
左腳放右臀外側，雙膝重疊
右手在上左手在下，背後交扣
臀部均勻壓地，雙肩放鬆
保持1-3分鐘，換反側練習
4、騎馬式
從下犬式，右腳向前跨到兩手之間
小腿垂直地面，後方膝蓋腳背貼地
吸氣手臂上舉，腹部遠離大腿
呼氣髖部下沉，雙肩向下放鬆
保持1-3分鐘，換反側練習
5、睡天鵝
從下犬式，右腳向前，小腿貼地
後方膝蓋腳背落地，髖部中正
吸氣延展胸腔，呼氣俯身向下
雙手放身體前側，額頭點地
保持1-3分鐘，換反側練習
6、快樂嬰兒式
仰卧，屈雙膝，大腿靠向腹部
雙手分別抓腳掌外側，膝蓋分開
吸氣延展，呼氣雙腿向下找向地面
雙肩向下放鬆，保持1-3分鐘
7、仰卧針眼式
仰卧，屈雙膝，左腳踝放右大腿上
雙手抱住右腿後側，雙肩向下放鬆
吸氣延展，呼氣手拉大腿貼向胸腹部
臀部壓實，保持1-3分鐘，換反側練習
8、仰卧束角式
仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
雙腳腳掌相對，膝蓋外展下沉
雙手放身體前側，保持1-3分鐘
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
