力氣大不代表健康，特別是肩關節
體型與力氣大小能代表一個人的健康程度嗎？
當然不是。
以肩部為例，健康的肩部不光指強壯的三角肌，肩關節也要有足夠的活動幅度。
而有些健身者肩關節的活動幅度卻跟不上肌肉的發達程度。
評價健康程度
起碼要從有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、關節活動幅度、體脂率等幾個因素入手。
具體標準更為複雜，比如耐力又可以細分為有氧耐力、無氧耐力、速度耐力、力量耐力。
關節活動幅度的準確定義
關節能活動的範圍，既受到骨結構與關節周圍組織體積的影響，也受韌帶、肌腱、肌肉和皮膚伸展性的影響。
本文就針對肩部健康，提供4種練習。
既能鍛煉肩部三角肌與肩袖肌群，使肩膀看起來更寬更壯，也能提升肩關節的穩定性與活動度。
1、腳貼牆倒立撐
雙腳的上下移動與中間的支撐動作，能有效鍛煉三角肌前束並提升肩關節穩定性。
支撐動作保持1秒。
如果能輕鬆做到，可以在下降時雙腳緩慢下滑，做一個團身支撐動作。
這個動作可以幫助後期練習自由倒立、俄式挺身動作。
3組，每組3-6次，每組間休息3分鐘。
2、反向俄挺支撐
正常的俄挺可以練到身體前側多處肌肉。
反向俄挺則可以練到的身體後側多處肌肉：三角肌後束、斜方肌、背部肌肉，並拉伸肱二頭肌。
身體越高、雙腳離身體越遠，難度越高，對臀部肌肉和大腿腘繩肌的鍛煉效果能增強。
3組，每組堅持30秒，每組間休息2分鐘。
3、彈力帶飛鳥
這個動作是繩索麵拉和飛鳥的結合體，向外拉與回放都伴隨著手臂與肩部的旋轉。
能鍛煉三角肌中束、後束與肩袖肌群。
可以使用彈力帶、TRX訓練繩、吊環。
加大身體的後仰幅度就可以增加難度。
3組，每組10-12次，每組間休息2分鐘。
4、俯卧繞肩
由於手臂的旋轉和動作幅度很大，這是最綜合的練肩動作。
既能鍛煉三角肌前、中、後束，也能完整鍛煉肩袖肌群，並提升肩關節的活動度。
如果感到困難，身體可以稍稍反弓。
3組，每組40秒，每組間休息2分鐘。
END.
