想要真正的解決腰背疼痛，除了拉伸，這些動作也要常練！
練瑜伽，每當遇到腰背部疼痛的人，我們經常會建議做一些拉伸腰背部的練習，這些練習很好，基本上做完後，腰背部疼痛就會有明顯的好轉，甚至完全不痛了。
但好像過不了多久，這些人的腰背部疼痛的問題，就又來了，感覺反反覆復，不得根治。
事實上，想要真正的解決腰背部疼痛問題，除了要做拉伸的練習以外，還要做一些加強核心和腰背部的練習。
那麼，今天就給大家分享一組拉伸腰背部的練習，和一組加強核心和腰背部的練習，腰背部疼痛的伽人，這些練習都要經常做哦。
一、6個拉伸腰背部的練習
1、抱臂前屈
山式站立，雙腳打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘
微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆
將意識集中在下腰背部
然後放鬆它，保持1-2分鐘
2、雙角式伸展
山式站立，雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆
保持1-2分鐘
3、倒箭式
仰卧在墊面上，抬雙腿向上
越過頭部，雙腳落在頭部的後側
腳落不到地面的伽人，可以在腳下墊磚
雙手用力的壓墊面或者屈雙手肘
雙手撐住腰部，保持5-8個呼吸
注意這個動作有頸椎病的伽人
一定要在專業老師指導下練習或者不要做
4、下犬式
從英雄前屈開始
呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂
進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上
雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆
保持1-2分鐘
5、坐姿脊柱扭轉
坐立在墊面上，屈雙膝
將左腳放在右腿外側
右腳放右臀外側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向左扭轉
左手臂放在身體後側
有手臂手肘抵住左大腿
保持5-8個呼吸，換另一側
6、仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上
屈右膝，將右腳放在左小腿上
雙手側平舉，掌心朝下
呼氣，身體向左扭轉
眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8個呼吸，換另一側
二、6個加強腰背部以及核心的練習
1、跪立手臂後伸練習
金剛跪，臀部坐在腳後跟上
雙手臂向後伸展，雙肩下沉
雙手內側夾磚，保持5-8個呼吸
2、戰士3式
山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，抬右腿向上的同時身體前屈向下
直到身體呈一條直線，兩側髖部等高
保持5-8個呼吸
3、斜板式
俯卧在墊面上，雙手放在胸部兩側
呼氣，腹部貼向肚臍激活核心
伸直手臂，身體呈一條直線
保持5-8個呼吸
4、側板式
在動作4的基礎上
身體向右側打開，身體依然在一條直線上
保持5-8個呼吸，換另一側
5、「WY」練習
俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側
呼氣，打開胸腔身體後彎
頸部後側延展，頭頸跟隨後彎的幅度
自然延展，放鬆肩部
屈手肘，上背部向中間夾
保持2-3個呼吸，雙手緩慢而有控制的向前伸展
保持2-3個呼吸，重複練習5-8組
6、蝗蟲式
俯卧雙手放在身體的兩側，手臂伸直
掌心朝下，呼氣，打開胸腔身體後彎
頸部後側延展，頭頸跟隨後彎的幅度
自然延展，放鬆肩部
同時，雙大腿抬離地面
雙腿併攏，或者分開與髖同寬
雙手身體後側交握，與地面平行
保持5-8個呼吸
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