一套高級流瑜伽序列，挑戰力量＆平衡，瑜伽老師必練
還在練習初級體式？
來試試這套高階練瑜伽序列吧！
對於有一定練習基礎的伽人來說，可以慢慢嘗試高級流瑜伽的練習，保持順暢飽滿的呼吸，在體式流動中增強身體的力量和平衡力。
今天給大家分享一套難度等級較高的流瑜伽序列，挑戰手臂、雙腿以及核心力量，建議練習前先做拜日充分熱身。
動作1-3
仰卧，雙腿雙手伸直向上，脖子放鬆
吸氣，慢慢落腿向下，不要落地
手臂伸直向頭頂，保持核心內收
動作4-6
呼氣，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面
雙手環抱小腿，額頭輕觸膝蓋
肩胛骨離地，配合呼吸，重複動作3-4
還原仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
吸氣抬右腿向上，呼氣臀離地
吸氣有控制地落臀向下，不要著地
配合呼吸，動態練習5-8組
落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝
吸氣雙手側平舉，呼氣左膝向右落地
轉頭看右手，保持5-8個呼吸
動作7-9
站在墊子前端，撤左腳向後一腿長
呼氣屈右膝沉髖向下，髖部中正
吸氣雙手胸前合十，呼氣扭轉向右
左手肘抵右膝外側，後方腿收緊上提
保持5-8個呼吸，後腿向前收回
蹲立，雙腳分開與髖同寬，腳尖朝外
雙膝在側腰兩旁，臀部向下找地面
吸氣延展背部，呼氣扭轉身體向左
控制臀部不動，右手點地，左手上舉
眼睛看向左手指尖，保持5-8個呼吸
慢慢站立起身，雙腳併攏，雙腿伸直
腹部靠向大腿，深度前屈，雙手抱小腿
腹部內收，脖子放鬆，保持5-8個呼吸
動作10-12
慢慢屈膝，雙手放腳兩側，掌根壓實
雙膝抵住腋窩，臀部向上，核心內收
雙腳離地，抬頭看前方，保持5-8個呼吸
落腳向下，撤右腿向後一腿長
吸氣手臂帶軀幹向上，呼氣屈膝沉髖
前方小腿垂直，後方腿收緊上提
吸氣，後方腿蹬地，重心前移
下方腿慢慢伸直，後方腿上抬
手臂伸直向前，進入戰士三式
動作13-15
慢慢落手向下，後方腿上抬
雙手向後環抱左腿，保持身體穩定
落腿向下，手落地，左腿向後到下犬
背部延展，大腿根向後，腳跟踩地
調整呼吸，停留3-5個呼吸
吸氣準備，呼氣雙腳向前跳到兩手之間
吸氣手臂帶軀幹向上，進入幻椅式
動作16-18
雙手胸前合十，呼氣扭轉身體向右
左手肘與右膝對抗，雙腿髖部保持中正
落雙手在右腳旁側，雙手分開與肩同寬
雙膝在左手肘上，呼氣雙腳慢慢離地
進入側烏鴉式，保持穩定，慢慢伸直雙腿
動作19-21
左腿慢慢向後伸直，保持順暢呼吸
然後收回左腿，雙腿重疊，屈雙膝
還原到側烏鴉式
動作22-24
落腳向下，吸氣起身，還原幻椅扭轉
呼氣身體回正，慢慢伸直雙腿
雙手背後十指交扣，遠離後背
保持5-8個呼吸，屈膝落地
到金剛跪，調整3-5個呼吸
換反側，重複練習
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