引體向上逐漸被忽視，小伙嘗試30天後，整個肩膀顯得很寬腰更細！

男人健身不練腿遲早要後悔，這句話是經典。男性在健身過程中除了要訓練腿部肌肉之外，第二大肌肉群就是你的背部。背部肌肉群佔據上半身大部分，寬大的背部分讓你顯得很雄壯，過於單薄的背部會讓你顯得弱小。但背闊肌的練習相對於其它肌肉來說是比較難練的，但也是最容易顯身材的。

十年磨一劍，沒有一定的時間我們是很難在短時間內看到效果。但如果我們為自己制定詳細的健身計劃，按照自己每天的量去慢慢地增加訓練，很快你會發現健身適合於每一個人，而且效果非常棒。

引體向上算是背闊肌最經典的動作，它主要訓練我們的背闊肌和手臂肌群，可能在小學時我們就接觸了這個動作，但很少人花時間來訓練。

戴維斯在之前挑戰俯卧撐看到了效果，所以他這一次挑戰30天的引體向上，到底結果如何我們看看對比就知道了。引體向上分為正手和反手握，當然兩者的有很大的區別，正手更多的是參與背闊肌和肱三頭肌，相反反手握是練習背闊肌和你的肱二頭肌。

往上

戴維斯挑戰30天俯卧撐，他從最開始每天50個引體向上挑戰最高時達150個，但效果也是很顯然的。那麼我們一起來看看戴維斯30天後的效果。

上圖是戴維斯30天之後的樣子，明顯挑戰之後他的肩膀寬度更加明顯，而且顯得腰很細。前後改變相當的大，這說明引體向上確實對增加背闊肌的寬度有很明顯的改變。

我們在做引體向上時經常容易犯的三個錯誤，引體向上比俯卧撐和卷腹難度增加很多，所以在做的時候也要注意，小心容易受傷。

錯誤一：肩胛骨下放

我們在做引體向上拉起時，經常會看到有一些運動肩胛骨下放，正確的姿勢應該是內收，同時肘部關節下放，這樣才會讓背闊肌參與，如果那樣放用到最多的是手臂力量。

錯誤二：強行硬拉

很多朋友特別是新手，做引體向上合程一個都做不了，卻硬生生的使勁往上拉，此時這很容易把你的肩膀拉傷。建議你可以選手半程引體向上，或做一些背闊肌力量訓練。

有很多鍛煉增加背闊肌，比如硬拉動作、寬位下拉和啞鈴俯身雙臂划船等等。

錯誤三：只做一半

很多朋友為了數量只做一半的引體向上，顯然這種是錯誤。我們不應該追求數量而放棄質量，半程引體向上對你背闊肌的增肌並不是很高，做再多的引體向上也達不到背闊肌增肌效果。當你全程做一個引體向上時此時背闊肌頂峰收縮，很好的刺激我們的背闊肌和手臂。

引體向上有很多的做法，這裡包括：寬距引體向上、窄距引體向上和正反手引體向上等等，不同的做姿當然對肌肉產生的效果也大不相同。

今天我們教一下大家寬距俯卧撐做法：

一、寬距俯卧撐要求你手臂的寬度更寬能伸多長是多長，它主要刺激我們的背闊肌上半部，對背闊肌厚度有很好效果。

二、寬握引體向上時，下巴要達到杆子的高度，這樣背闊肌、大圓肌/小圓肌和菱形肌就會得到很好的收縮。

三、純手臂力量，所以很難做到動作全程。但是只要做得足夠多，背部肌肉就會變厚，同時由於做這個動作時的難度，力量也會得到很大程度上的增長。

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