德國兄弟徒手健身教程，室外版

很多自重訓練仍然需要單杠、雙杠等器械進行，如果周圍沒有這些器械，鍛煉的確會遇到一點麻煩。

不依靠器械，完全徒手，可以怎樣鍛煉呢？

本文內容：室外徒手健身教程

教學者：德國兄弟

鍛煉要求：不需做任何準備，找好場地即可

（之前發過《徒手健身教程，室內版》，可在最下方回複查看）

第一部分：針對上半身與核心，共11個動作

1、下斜俯卧撐

2、卷腹

3、臂屈伸

4、超人式收膝支撐

5、對握式俯卧撐

6、派克式俯卧撐

7、小臂俯卧撐

8、動態L撐

9、仰卧舉腿

10、俄式挺身

11、倒立撐轉俄挺

第二部分：針對腿與核心，共10個動作

1、單腿縱跳

2、跳遠

3、弓步行走 40步

4、手槍深蹲

5、單腿波比跳

6、單腿臀橋

7、跳躍弓步

8、箱式跳 波比跳

9、交叉跳

10、深蹲

END.

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