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高齡瑜伽習練者,秋冬季練習應注意這一點!

隨著瑜伽的普及和歲月的增長,高齡的瑜伽習練者越來越多。

不過老年人的體能相對於年輕人都有不同程度的衰退,特別是初學瑜伽的老年人,關節僵緊,活動範圍大大受到限制。

在我們的身體里有許多關節,最重要的六大關節就是一一肩、肘、腕、髖、膝、踝關節。這幾個部位承擔著我們人體活動的絕大部分關節功能。

肩、肘、腕、髖、膝、踝關節示意圖

年齡的增長以及一些其他因素,人們的關節滑液變性,關節軟骨及其組織的磨損程度也在逐漸加重,膝關節退化幾乎難以避免。

而秋冬季是身體很容易產生內在乾燥的季節。

從阿育吠陀的角度來講,秋冬季節的屬性以Vata(風)為主,人體內環境容易乾燥,各關節容易出現傷痛問題,以及不同程度的睡眠、消化等問題。

而且關節怕冷,特別是在北方,冬季室外溫度很低,身體內在血液循環速率可能不如平時快,關節受涼會引發關節不適,靈活性也降低。

所以在秋冬季,高齡瑜伽習練者要尤為注意強化關節健康。

分享一組關節活動的體式序列,可以強化關節健康的同時,幫助維持和提高身體的活動能力與穩定性。

1.山式

人到老年,平衡能力就會慢慢衰退,很容易出現跌倒,摔跤等情況,還會引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。山式對於老年人平衡能力訓練有著很深的益處。

2.站立前屈

隨著年齡增長,脊柱上部可能會拱起,為避免這種趨勢,練習中引入了加強背部的體式。站立前屈讓高齡的習練者能夠藉助軀幹的重量延展脊柱,伸展加強背部的肌肉。

平衡能力不佳的習練者出現眩暈,需藉助椅子輔助(前屈時手支撐在椅面),避免出現傷害。

3.半月式變體

半月式的鍛煉平衡的體式,高齡習練者可以根據肩膀的運動範圍來調整此姿勢。伸展並增加肋間肌肉(位於肋骨之間)的柔韌性是恢復平衡的關鍵。

4.柔和的後彎

後彎練習可以鍛煉後背的肌肉收縮的能力,伸展身體前側的肌肉。

高齡習練者做有支撐的後彎,將手放在下背部,肘部稍微向後拉。吸一口氣,充滿胸部,抬起胸腔或胸骨,呼氣時抬頭仰望。

5.趾尖平衡練習

腳尖平衡有助於使脊柱自然對齊,並且可以藉助輔具,例如椅背,沙發或梳妝台練習。將手指放在上面。

山式站立,踮起腳尖,吸氣保持,踮腳趾數到四,然後在將腳跟放到地板上時呼氣1 ... 2 ... 3 ... 4。做四組,伸展雙腳,加強腳趾,腳踝和腿部。

6.挺屍式

以攤屍式10分鐘結束練習。

中老年人在做從下往上起身動作的時候,都要先抬頭,緩慢提升身體,防止起身過快發生腦溢血。

以上練習可以融入到日常生活的運動中,加強鍛煉的同時也要學會放鬆哦~所以練習的最後,不妨來一場冥想,覺知你的呼吸感受,頭腦靜下來、心靜下來…

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Namaste!

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