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拉伸動作大全,緩解肌肉酸痛、提升柔韌性

有哪些因素會影響一個人的健康程度?

根據多個權威醫學雜誌的意見,共有5個因素:

心肺耐力

肌肉力量

肌肉耐力

體內成分:肌肉、骨骼、水分、脂肪含量

柔韌性

在這些因素中,一般大家都會更注重力量、耐力與肌肉含量,更容易忽視柔韌性

而很多情況都是柔韌性不足的表現,比如深蹲時臀部很難低於膝蓋、腳跟不自覺的翹起來、體前屈下不去等等。

拉伸則是提升柔韌性的方法之一,而且拉伸還可以增加肌肉的血液循環,將引起疼痛的物質從肌肉中清除,從而使肌肉更徹底地放鬆。

本文內容:

拉伸動作大全

拉伸注意事項

拉伸動作大全,共14個

動作一 頸部拉伸

對應肌肉:多處頸部肌肉如胸鎖乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束

動作二 胸部拉伸

對應肌肉:胸肌、肱二頭肌、肩部肌肉

技巧:下背部不要前凸太多、胸部打開、收縮肩胛骨

動作三 嬰兒式

對應肌肉:下背處肌肉

技巧:胸部下沉、膝蓋可以向外

動作四 嬰兒式背闊肌拉伸

對應肌肉:背闊肌

技巧:找到肩胛骨收縮下沉、胸部向上的感覺

動作五 嬰兒式轉體

對應肌肉:胸肌、肱二頭肌

技巧:身體可以稍前後移動,找到緊張的部位

動作六 McKezie俯卧撐

對應肌肉:下背部肌肉

技巧:雙手放在肩部正下方,再撐起身體

動作七 仰卧團身

對應肌肉:下背部肌肉

技巧:可以保持靜態,雙腿也可以屈伸

動作八 仰卧側向壓腿

對應肌肉:下背部肌肉、髖部屈肌

技巧:膝蓋下壓幅度可以根據自身情況調整

動作九 交叉式臀部拉伸

對應肌肉:臀部肌肉、髖部肌肉

動作十 坐姿轉髖

對應肌肉:髖部肌肉

技巧:感到緊張的一側,可以多拉伸1-2次

動作十一 深蹲——派克式

對應肌肉:腘繩肌

技巧:一開始不用下蹲太低,起身後可以稍左右轉動

動作十二 弓步

對應肌肉:大腿、髖部肌肉

動作十三 弓步 轉體

對應肌肉:臀肌、髖部肌肉

動作十四 青蛙式

對應肌肉:大腿內側伸肌

以上動作不能靠慣性或突然發力完成

每個動作搭配深呼吸,效果會更好

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拉伸注意事項

一、不要過度拉伸

適當拉伸可以緩解肌肉緊張,但過度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韌帶扭傷、關節脫臼等問題。

動作幅度方面,要適當延長肌肉,不能讓自己感到很痛苦。

時間方面,每個動作可以保持15秒左右。

二、拉伸有不同類型

動態拉伸適合用來熱身,比如長跑前可以先慢走,卧推前可以先使用一半重量練習2-3組,練腿前可以做幾個高抬膝或弓步行走動作。

逐漸提升心率,增加肌肉的血流量。

靜態拉伸適合在鍛煉後進行,時間在10-30秒之間。運動後肌肉溫度有所上升、彈性更好,受傷的概率低。

不能在練前進行,不然會影響運動表現。

三、拉伸幅度很大、柔韌性強不一定是好事

因為柔韌性過強的話,肌肉很可能過於鬆弛,關節穩定性會下降。

END.

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