拉伸動作大全,緩解肌肉酸痛、提升柔韌性
有哪些因素會影響一個人的健康程度?
根據多個權威醫學雜誌的意見,共有5個因素:
心肺耐力
肌肉力量
肌肉耐力
體內成分:肌肉、骨骼、水分、脂肪含量
柔韌性
在這些因素中,一般大家都會更注重力量、耐力與肌肉含量,更容易忽視柔韌性。
而很多情況都是柔韌性不足的表現,比如深蹲時臀部很難低於膝蓋、腳跟不自覺的翹起來、體前屈下不去等等。
拉伸則是提升柔韌性的方法之一,而且拉伸還可以增加肌肉的血液循環,將引起疼痛的物質從肌肉中清除,從而使肌肉更徹底地放鬆。
本文內容:
拉伸動作大全
拉伸注意事項
拉伸動作大全,共14個
動作一 頸部拉伸
對應肌肉:多處頸部肌肉如胸鎖乳突肌、肩部肌肉、上背部肌肉如斜方肌上束
動作二 胸部拉伸
對應肌肉:胸肌、肱二頭肌、肩部肌肉
技巧:下背部不要前凸太多、胸部打開、收縮肩胛骨
動作三 嬰兒式
對應肌肉:下背處肌肉
技巧:胸部下沉、膝蓋可以向外
動作四 嬰兒式背闊肌拉伸
對應肌肉:背闊肌
技巧:找到肩胛骨收縮下沉、胸部向上的感覺
動作五 嬰兒式轉體
對應肌肉:胸肌、肱二頭肌
技巧:身體可以稍前後移動,找到緊張的部位
動作六 McKezie俯卧撐
對應肌肉:下背部肌肉
技巧:雙手放在肩部正下方,再撐起身體
動作七 仰卧團身
對應肌肉:下背部肌肉
技巧:可以保持靜態,雙腿也可以屈伸
動作八 仰卧側向壓腿
對應肌肉:下背部肌肉、髖部屈肌
技巧:膝蓋下壓幅度可以根據自身情況調整
動作九 交叉式臀部拉伸
對應肌肉:臀部肌肉、髖部肌肉
動作十 坐姿轉髖
對應肌肉:髖部肌肉
技巧:感到緊張的一側,可以多拉伸1-2次
動作十一 深蹲——派克式
對應肌肉:腘繩肌
技巧:一開始不用下蹲太低,起身後可以稍左右轉動
動作十二 弓步
對應肌肉:大腿、髖部肌肉
動作十三 弓步 轉體
對應肌肉:臀肌、髖部肌肉
動作十四 青蛙式
對應肌肉:大腿內側伸肌
以上動作不能靠慣性或突然發力完成
每個動作搭配深呼吸,效果會更好
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拉伸注意事項
一、不要過度拉伸
適當拉伸可以緩解肌肉緊張,但過度拉伸有可能造成肌肉撕裂、韌帶扭傷、關節脫臼等問題。
動作幅度方面,要適當延長肌肉,不能讓自己感到很痛苦。
時間方面,每個動作可以保持15秒左右。
二、拉伸有不同類型
動態拉伸適合用來熱身,比如長跑前可以先慢走,卧推前可以先使用一半重量練習2-3組,練腿前可以做幾個高抬膝或弓步行走動作。
逐漸提升心率,增加肌肉的血流量。
靜態拉伸適合在鍛煉後進行,時間在10-30秒之間。運動後肌肉溫度有所上升、彈性更好,受傷的概率低。
不能在練前進行,不然會影響運動表現。
三、拉伸幅度很大、柔韌性強不一定是好事
因為柔韌性過強的話,肌肉很可能過於鬆弛,關節穩定性會下降。
END.
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