Peter Scott：適合冬季的瑜伽習練序列推薦
Peter Scott
★艾揚格瑜伽Advanced Junior Ⅱ認證老師
★澳大利亞墨爾本JIVANA艾揚格瑜伽學院創始人
★全球艾揚格認證老師
★投身瑜伽藝術與科學四十餘年
相信學習過『艾揚格瑜伽-精進提煉3個月習練序列』視頻課程的小夥伴對Peter老師都不陌生了。
以下的冬季習練序列乾貨是Peter 老師專門為習練者制定的序列，趁著冬季，趕緊收藏練習起來吧。
初冬是長時間大強度習練、學習新的體式和調息的最好時節。
初冬適合於習練站立體式，強調細節從而更深刻地理解雙腿和雙腳——更穩定、更牢固地紮根大地。在濕冷、灰暗的日子，我們更傾向於坐在房間里，避開窗外的雨，也意味著雙腿變得沉重、遲鈍且僵硬。
以站立體式開始習練來減輕沉重感，幫助創造敏銳和覺知。站立體式也能給雙腿帶來溫暖和能量，促進腿部的血液流動。站立體式帶來的敏銳和活力能給習練提供堅實的支撐，順利進入頭倒立及其變體。
下雨時，換一種方式來達到體質平衡會更有益處。更多的關注對腹部器官及其生理健康起到積極作用的站立體式，如扭轉三角式（parivrtta trikonasana）、側角扭轉式（parivrtta parsvakonasana）、加強前屈伸展式（uttanasana）和加強側伸展式（parsvottanasana）。橫向扭轉的體式和倒立的體式及其變體能幫助習練者保持其體質處於平衡狀態，減少疾病發生的幾率，提升能量。
熱帶地區的冬日並不是十分寒冷，站立體式和後彎每側只做一次，保持一段時間，給整個身體注入活力。從腳底到頭頂，讓意識和覺知遍布身體的每一個角落。
在比較寒冷的地方，重複上述站立體式2~3次，每一次都把注意力放在不同的身體部位。首先，建立起牢固的根基，把頭腦和雙腳、雙腿聯結起來；接下來，關注骨盆和軀幹的上提；第三遍，關注手臂、頸部、頭的保持和位置。
站立體式後接頭倒立（sirsasana），打造上半身的平衡和力量，了解手臂和頭，幫助頸部的脊柱集中精力上提。習練一定要符合自己的理解水平和經驗，倒立時間可以從1分鐘到5分鐘。
冬日序列的下一部分是後彎體式，用來打開整個身體前側。瑜伽習練中的後彎體式能增加內在的溫暖，建立後天力量。後天力量幫助我們保持挺拔身姿，阻止伴隨衰老而產生的引力效應。
肩倒立及其變體有助於內收後彎體式較強的向外發散的能量，支撐荷爾蒙系統。從肩倒立下來後直接進入聖哲馬里奇式（marichyasana）。脊柱朝著彎曲的腿扭轉並超過彎曲的腿，頭反向朝著伸直的腿扭轉。使用這種方式完成聖哲馬里奇Ⅲ（marichyasana Ⅲ），血液和神經衝動能更輕鬆、順暢地流過頸部結合處。
體式序列的完成可以更緩慢、更靠近大地，靠近土元素（瑜伽稱之為prithvi）的溫暖和能量。習練的後半部分我們模仿冬日的性質——少生長，多儲藏，冰冷的土壤存儲並刺激種子和球莖，以待春日綻放。前屈體式可以保持得更久一點，幫助我們更好地進入冬季日短夜長帶來的黑暗。
最後一個是攤屍式（savasana）。拿一條毛毯折成長條，然後墊在脊柱下面，幫助放鬆脊椎和神經系統。如果在氣候寒冷的地方，可以用毛毯蓋住身體，注意保暖。
冬日的調息習練，無論是攤屍式後還是晚上單獨調息，都可以加入少量的風箱式呼吸控制法（bhastrika）來減少黏液的積聚。接下來，通過烏加依呼吸控制法（ujjayi）增加吸氣，通過間斷調息法（viloma）進行間斷式吸氣，從而加強循環、溫暖和內在的能量。
根據季節定製瑜伽習練是一種積極的習練方式，有助於加強免疫系統以對抗各種疾病，調整瑜伽習練，選擇整個冬日數月都能為我們提供支持的體式和調息法，力量和能量都可以得到提升。最值得一提的是，這種習練方式將幫助你找到個人在地球上生命之旅的韻律。
冬日序列推薦
01站立體式
1.山式（tadasana）
2.三角伸展式（utthita trikonasana）
3.側角伸展式（utthita parsvakonasana）
4.戰士Ⅰ式（virabhadrasana Ⅰ）
5.戰士Ⅲ式（virabhadrasana Ⅲ）
6.加強側伸展式（parsvottanasana）
7.扭轉三角式（parivrtta trikonasana）
8.雙角式（prasarita padottanasana）
02頭倒立體式
9.支撐頭倒立（salamba sirsasana）
10.單腿倒立式（eka pada sirsasana）
11.頭倒立英雄式（virasana sirsasana）
03後彎體式
12.上犬式（urdhva mukha svanasana）
13.駱駝式（ustrasana）
14.上弓式（urdhva dhanurasana）
04肩倒立體式
15.支撐肩倒立（salamba sarvangasana）
16.犁式（halasana）
17.單腿肩倒立（eka pada sarvangasana）
18.側單腿肩倒立（parsvaika pada sarvangasana）
19.側犁式（parsva halasana）
05扭轉體式
20.聖哲馬里奇Ⅲ（marichyasana Ⅲ）
06前屈體式
21.單腿頭碰膝式（janu sirsasana）
22.加強背部伸展式（paschimottanasana）
07攤屍式
23.攤屍式（savasana）
文章節選《瑜伽》雜誌2019年12月刊
撰文/Peter Scott
翻譯/王晨
編輯/Wendy
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