練腿慎用倒蹬機，小心傷腰
練大腿，首選深蹲，也有一個常用替換動作：倒蹬機腿舉。
但是腿舉存在一個致命缺陷：練完了容易腰痛。
誇張的說，10個練完9個會痛，而且還找不到原因。
為什麼會出現這種情況呢？本文內容：
哪些人喜歡用腿舉
導致腰痛的原因
如何避免
1、哪些人喜歡用腿舉
腿舉最大的特點是上半身靠在凳子上，身體的固定使核心肌群的參與減少，增加了對股四頭肌的孤立效果，蹬舉幅度也更好控制。
有以下幾種練習者喜歡用腿舉：
進階人群，增加腿圍、刻畫大腿肌肉線條
深蹲下不去或不適的人
初學者，核心力量太弱，做深蹲不夠穩定
2、導致腰痛的原因
進階者為了增強訓練效果，往往會使用大重量，並增加動作幅度。而做腿舉時，伸直膝蓋是一個非常危險的動作，所以一般都是增加下降時的收膝幅度。
深蹲做不好的初學者，由於力量較弱，在發力時身體可能不夠穩定。
因此他們在腿舉中都可能出現臀部、腰部離開凳子懸空的情況，骨盆呈現後傾狀態。這種後傾會使腰椎的角度變直(正常情況下是稍前凸），為腰痛埋下隱患。
原因一 骨盆後傾，腰椎處的椎間盤會被椎體壓扁，向後凸出，可能會壓迫到周圍的神經。
原因二 在腰椎本身已經處於不安全形度的情況下，器械的重量進一步加大了腰椎負擔。
將這些因素結合起來，就不難理解為什麼腿舉極容易導致腰痛。
3、如何避免
想要最小化腿舉的潛在風險，有以下4個技巧。
技巧一保證腰和臀部貼住凳子，防止骨盆後傾狀態出現。
技巧二 稍微減小下降幅度，確保負重在腿上，減少骨盆和腰椎參與。
技巧三 感到股四頭肌發力不充分時，稍微降低雙腳踏位，這樣能增加膝關節的活動幅度、減少髖關節的活動，從而增加對股四頭肌的刺激。
技巧四 在使用大重量時，使用腰帶幫助增加腹內壓，這樣可以讓核心肌群更好的保護腰椎。
總結
做不好深蹲或深蹲已經可以使用很大重量時，腿舉的確是個不錯的選擇。
但只有掌握練習技巧才能最大化訓練成果，不然有可能練壞自己的腰椎。
長按下方二維碼，回復關鍵字
胸|背|腿
跑步|減肥|引體向上
獲得全套整理完善的訓練方案
