泫雅在線教你練腹肌？其實這3個動作才更適合你！
大家好呀，我是九姑娘。
昨天九在刷ins看見泫雅更新了一段練深蹲的視頻：
泫雅這個腿是真的細！穿著高跟鞋還要練深蹲好狠一女的，雖說穿著高跟鞋但深蹲的動作也還算標準。
九再往下翻了翻，還看見泫雅po了懸掛抬腿練腹肌的視頻：
九數了一下泫雅在35秒內一口氣就做了20個懸掛抬腿練腹，看起來有點厲害，但泫雅做的這個動作不夠標準！
懸掛抬腿是啥？
在健身房有這樣一個腹肌訓練器械，通過扶手和支撐的高架腹肌訓練器，這個動作英文名叫做captain』s chair（懸掛抬腿）。
它能夠幫助我們更好的訓練腹肌，特別是靠近腹部下方的肌肉。有些寶寶看上去很瘦，肚子下面一卻有圈肉肉，就是因為下腹部肌肉無力導致的。
但相比於其他仰卧在墊子上的動作，懸掛抬腿的動作對於我們新手來說是難度滴。
懸掛抬腿怎麼做？
為什麼說泫雅做的動作不標準？因為標準的懸掛抬腿是這樣的：
首先一般人沒有練過驚人的臂力是不能做到那麼標準的。
其次對於腰腹力量比較弱的人來說，有時候為了完成動作，腰部、臀部會不自主的向後「撅」。
這樣做看似也完成了動作，但實際上腰腹部不僅不會得到有效訓練，還會對腰部造成傷害。
那麼我們到底要怎麼練懸掛抬腿捏：
01 腿不要伸的太直
腿伸的太直是為什麼很多人在進行懸掛抬腿的動作會出現腿酸的狀況。多數人腿部柔韌性不佳，再把腿伸的很直會導致大腿前測肌肉過度緊張，用到太多屈髖肌的力量。
為了避免腿酸，用到太多屈髖肌的力量，你可以試著微微彎曲你的膝蓋，不要把腿伸的太直，這樣會更好的幫助你訓練腹肌。
02 懸掛屈腿
新手小白最好先不要採用直腿的方式，而是要採用屈腿的方式。因為直腿抬起時，下肢給腰腹施加了很大的力，剛練腰腹力量的我們並不能承受。
而當採用屈腿時，腳部距離身體重心較近，產生的力矩也較小，大部分人的腰腹力量都可以承受這種壓力，那麼向後「撅」的情況就不易發生了。
03 骨盆要會轉動
要記著這個動作並不是雙腿與上身接合，而是一個卷腹的動作，才能最有效用上腹肌發力。
所以最理想是做到盆骨轉動，不然如果只是抬腿的動作你的屈髖肌將會主導更多的發力！
這3個動作更適合你
說了辣么多，肯定有些寶寶還是會覺得這個動作實在世太難了，不用擔心！九搬來了wendy練腹肌的動作，更適合我們小白。
01 卷腹
第一點，保證你的腰部和地面沒有縫隙，確保不是骨盆前傾的體態之下去練腹部。
不要小看這一點縫隙，你們做卷腹的時候腰酸，往往就是因為這個縫隙造成的。
第二點，頸椎保持中立位。卷腹時候不要想著把頭向上抬起，也不要想著向前探頭，不然頸椎會很酸很酸很酸。
而是想著把胸部向上抬起，向腹部靠攏。
02 跪式側撐
這個動作看起來十分溫柔，但其實非常有效。
它可以讓你們在靜力狀態下用不同的姿態去對抗自己的身體重量。就算身體不動，也能感受到腹部甚至是全身都在發力。
注意腰別塌了，臀部也得夾緊。
03 死蟲子
死蟲子是健身界里被譽為最有遷移價值的練腹動作，通常很多健身高手也會練這個動作，用於提高核心穩定性。
初學者接觸這個動作可能會不夠力量，或者是不協調，但你只要做好兩點：
第一，也是保證動作全程腰部貼住地面，不能有一點縫隙，讓你的核心、腹部是繃緊的。
第二，不要憋氣，也不要用胸式呼吸，平穩地運用腹式呼吸。
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