5個動作，精準拉伸臀、髖、腿部肌肉，對上班族很有效
久坐與臀、髖、腿部的多處肌肉緊張有重要關係。
所以上班族很容易出現腰酸背痛的情況。
如果自己久坐很多，請收好下面5個動作，它們可以分別可以精準拉伸到臀、髖、腿部的5處肌肉，幫助放鬆腰背，包括：
腘繩肌
臀大肌
臀中肌
腰方肌
髖屈肌
肌肉位置、緊張的原因也在文中一一註明。
1、 仰卧伸腿
拉伸肌肉：大腿後側腘繩肌
緊張原因：久坐、整體運動量過小都容易導致腘繩肌縮短。
技巧：拉伸時懸空的腿膝蓋盡量伸直。每側拉伸30秒，重複兩次。
2、仰卧屈膝
拉伸肌肉：臀大肌
緊張原因：長時間雙腿外扭坐著，比如開車，就容易使臀大肌緊繃。
技巧：盡量使膝蓋靠近胸部，每側拉伸20秒，重複兩次。
3、仰卧腿交叉
拉伸肌肉：臀中肌、梨狀肌
臀大肌是人體最大的肌肉，對於動作幅度正常，特別是臀大肌柔韌性較好的人來說，臀大肌是沒有什麼拉伸感的。
這時繼續做一個仰卧、坐姿或站姿翹二郎腿的姿勢，拉伸梨狀肌和臀中肌，臀、髖部位就能感到放鬆。
緊張原因：坐著時身體習慣靠向某一側，或是雙腳分開較寬間距，都容易使這些肌肉被動縮短。
技巧：
拉伸臀中肌，膝蓋在肚臍正前方
拉伸梨狀肌，膝蓋處、大腿與臀部處都要成直角
每側30秒
臀中肌負責保持骨盆的豎直，走路或跑步時臀中肌會持續工作，所以喜歡跑步的人更要經常拉伸。
4、仰卧單側屈膝
拉伸肌肉：拉伸腰方肌的同時，能放鬆脊柱。
緊張原因：喜歡在很軟的床上睡覺的人，對著天花板一側的腰方肌容易緊繃或縮短。
技巧：
更好地放鬆脊柱，上半身可以多旋轉
更好地拉伸腰方肌，上半身與伸直的腿在一條直線上
每側20秒，可多重複幾次，直至感到放鬆
5、弓步深蹲
拉伸肌肉：髖屈肌（髂腰肌）
緊張原因：任何長時間收縮臀部的活動，都會造成髖屈肌縮短。髖屈肌緊張是導致腰背問題的罪魁禍首。
技巧：前腿弓成90度，後腿膝蓋不能離地，背部挺直的情況下身體前傾。每側30秒，拉伸的是後側腿的髖屈肌。
總結：除了久坐人群，這5個動作對腰椎出現問題的人同樣適用，加強了肌肉力量就可以更好的保護腰椎。
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