當前位置:
首頁 > 養生 > 減肥的三個步驟,科學飲食降低飢餓感最重要

減肥的三個步驟,科學飲食降低飢餓感最重要

減肥方法有很多種,但很多人在減肥道路上都倒在了下面這個環節:

飲食計劃讓自己一直有嚴重的飢餓感

畢竟不是每個人都有鋼鐵般的意志,難以突破這一關也很正常。

科學的減肥方式應該是讓自己:

能減重且沒有嚴重飢餓感

保證新陳代謝處於正常狀態或有所提升

而上面這些效果,通過以下3個習慣就可以實現。

1、減少糖分和澱粉的攝入(都屬於碳水化合物)

原因一 可以幫助降低食慾

《美國臨床營養學雜誌》曾發布過相關研究,其結果表明,高糖的食物、飲料以及其他加工後的碳水化合物可能引起血糖的驟然升降。

而且會刺激腦部與飢餓、渴望相關的區域,會使部分人容易過量飲食

對於這部分人來說,減少碳水化合物攝入,就容易降低食慾。

原因二 可以降低胰島素水平

胰島素水平過高會導致身體更容易儲存脂肪、體重上升。

有實驗對比過體脂肪飲食與低碳水的減肥效果,數據如下:

2、每餐包含蛋白質、脂肪與低碳水蔬菜

首先因為它們本身都是重要的營養物質。

簡單碳水化合物,能被身體迅速分解和吸收,是最快捷的能量來源

蛋白質則是多數細胞的基本元素,在身體功能與生長方面起著重要作用

脂肪供應能量最慢,效率卻最高,人體也需要脂肪來合成激素

其次,每餐這樣搭配,有了蛋白質和脂肪,更容易使自己減少碳水的攝入。

完全不吃脂肪、不吃碳水的飲食計劃是很難堅持下去的。

低碳水蔬菜:

甜椒

西蘭花

花菜

蘑菇

西葫蘆

菠菜

四季豆

生菜

大蒜

西紅柿

捲心菜

黃瓜

3、每周鍛煉3次

減肥的關鍵就是在於製造熱量缺口,只要總體的熱量消耗大於熱量攝入,體重就一定能降下去,而鍛煉則是增加熱量消耗的最好途徑。

最推薦力量訓練,有以下兩個好處:

燃燒更多熱量

防止自己的基礎代謝率下降(減肥期間容易出現)

當然,如果條件不允許,有氧鍛煉比如騎行、快走、跑步、游泳也可以。

總結

選擇一個適合自己的減肥計劃,不能只看這個計劃的減肥效果有多好,還要考慮它與自己生活、飲食習慣的衝突程度

需要做出的改變越多,煎熬的程度越大,失敗的概率也越大。

長按下方二維碼,回復關鍵字

胸|背|腿

跑步|減肥|引體向上

獲得全套整理完善的訓練方案

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!


請您繼續閱讀更多來自 鍛煉Fun 的精彩文章:

力氣大不代表健康,特別是肩關節
健身時3個最難練到的肌肉,容易肌肉失衡