每天練習這套瑜伽序列,千年老腰再也不痛了…
美文
01-13
據統計,80%以上的人都經歷過腰痛的困擾,尤其是久坐的辦公族,不正確的坐姿會給腰椎帶來巨大壓力,誘發腰痛。
今天給大家分享一套瑜伽序列,能夠很好地放鬆腰椎及周圍肌肉,每天堅持練習,千年老腰再也不痛了!
1、仰卧放鬆
仰卧,屈雙膝,雙腳分開與墊子同寬
雙膝併攏,讓大腿做內旋,給骶骨空間
臀部壓實墊子,雙手放在腹部和胸腔
雙肩放鬆,感受呼吸帶動胸腹腔擴張
控制呼吸頻率,重複10次練習
2、仰卧手抓大腳趾
仰卧,左腿向前伸直,屈右膝
右手抓右大腳趾,吸氣延展
呼氣慢慢伸直右腿,拉向胸腹面
保持髖部中正,雙肩壓實地面
伸展腘繩肌和後腰背部,可套伸展帶
保持5-8個呼吸,換反側練習
3、仰卧針眼式
仰卧,屈雙膝,腳跟靠近臀部
右腳踝放在左大腿上,膝蓋旁開
雙手抱住左腿後側,小腿放鬆
呼氣大腿拉向胸腹面,雙肩下沉
保持5-8個呼吸,換反側練習
4、半魚王式
坐立,屈雙膝,左腳放右臀外側
右腳放左大腿旁側,坐骨壓實地面
吸氣脊柱延展向上,呼氣扭轉身體向右
左手抱右大腿,右手向後指尖點地
雙肩向下放鬆,轉頭看後方
保持5-8個呼吸,換反側練習
5、貓牛式
四角跪姿,雙手在雙肩正下方
雙膝分開與髖同寬,大腿垂直地面
吸氣轉動骨盆向上,抬頭延展脊柱
呼氣卷尾骨向下,低頭拱背
脊柱一節一節有控制的轉動
配合呼吸,動態練習10組
6、小狗式
從四角跪姿,吸氣抬頭延展胸腔
呼氣雙手向前伸直,胸腔向下落地
保持大腿垂直地面,額頭點地
肩胛骨相互靠攏,伸展整個脊柱
雙肩放鬆,保持5-8個呼吸
7、獅身人面式
俯卧,雙肩分開略大於髖,腳背貼地
雙手伸直向前,分開與肩同寬
呼氣手肘拉向胸腔,大臂垂直地面
雙肩向下遠離耳朵,胸腔向前向上
鎖骨延展,卷尾骨向下,給腰椎空間
保持5-8個呼吸,慢慢還原
來源:網路
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