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卡路里摸不著,怎麼知道自己運動是否有效?給你6個回答

如果你正在靠運動減肥健身,你很可能會遇到一個問題:怎麼判斷自己的運動有沒有效果?尤其當你不是非常肥胖時,運動減肥在短時間內往往看不到明顯的效果。運動減肥並非一朝一夕的事情,需要長時間的堅持。如果一直看不見效果,很難有堅持的動力,或者等到練完一年半載才發現效果不好,過去的辛勞也有些冤枉。

儘管現在體測設備越來越多,但我們依然難以得知每次運動後卡路里消耗了多少,脂肪燃燒了多少。這些指標看不見摸不著,你只能靠更直觀的方法感知運動效果。

1.短期指標:肌肉狀態

運動後期肌肉的狀態不僅是一種身體信號,也是在短期內評判運動效果的一個直觀指標,主要有酸痛感和泵感兩個方面。

酸痛感是由於運動中體內代謝的乳酸在肌肉中堆積導致的,如果運動後幾小時內肌肉保持酸痛感,這就說明你的運動是有效的。如果運動後24小時甚至72小時內都維持酸痛感無法緩解,則有可能是運動過量造成肌肉損傷了。

同樣,如果你正確完成了一組抗阻訓練,使大量血液湧向肌肉,也會使肌肉產生一種膨脹感,這就是「肌肉泵感」。這個信號可以說明你的抗阻訓練是否有效。

.2長期指標

這裡的長期是指至少一個月以上堅持運動。如果經過一段時間的運動後你觀察到下面這些狀態,就說明你的運動是有效的。

3.心率降低

有效的運動可以增強心肺功能,有效的運動是看靜止心率是否下降。如果在堅持運動一段時期後,測量你的靜止心率,結果每分鐘比過去慢了5次以上,則說明你這段時間的運動是有效的。

4.耐力變好

無論你是做有氧運動還是無氧運動,如果覺得一段時間下來自己的耐力變得越來越好,就說明自己的運動是有效的。

當你做有氧運動時,有氧氧化系統參與供能的時間最長,如果你一直堅持運動,供氧能力也會隨著提升。如果你做的是無氧訓練且訓練有效,則肌肉的力量會漸漸增強。這兩個都會體現為耐力提升,都能說明運動效果。

5.精神狀態

人運動時,大腦會產生內啡肽,它能調節人的心情,使人變得愉悅。所以如果你堅持運動,如果能使自己保持心情愉快,精力充沛,則說明你的運動效果恰到好處。反之,如果你在運動後完全感覺不到放鬆,而是倍感壓力,那很有可能你運動超量或選擇了不合適的運動,自然運動效果也不會太好。

6.體重波動不大

很多人以為運動有效就等於體重飛快下降,實則不然。體重並不只代表脂肪,還包含骨骼、肌肉、器官組織等。除非你非常肥胖,運動前期可能會減重較快以外,正常人運動並不會使體重有太大波動,一般每周減少0.5kg~0.7kg為正常。

如果體重波動過大,則要小心肌肉損失或身體水分過度流失等。

總之,減肥不可能一蹴而就,它一定是長期、系統的過程,要有毅力,要持之以恆。

參考資料:

[1]20-39歲邢台市肥胖人群減肥效果的實證分析[J].邢台學院學報 2019-12-15

[2]健康減肥干預對女大學生減肥認知和行為的影響探討[J].世界最新醫學信息文摘 2019-11-08

[3]淺析長跑對大學生的減肥作用[N].遼寧師專學報(自然科學版)

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