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髖關節與肩關節綜合練習

走路看手機,上廁所看手機,等人看手機,睡覺前看手機,醒來第一件事看手機,別笑,說的就是你!

我們都知道低頭對頸椎,肩膀的危害,甚至有很多人已經因為長時間的低頭產生了肩頸疼痛,甚至是含胸駝背頭前引的體態。很多人選擇練瑜伽也是認為練瑜伽可以改善肩頸問題。但練習之後發現改善的效果不大,或者肩頸更加緊張,問題出在哪裡呢?

我們從實際體式上來解釋:

貓式

在貓式當中,很多人準備的時候頭就已經「掉」下去了,肩胛骨的位置也會翹起導致肩胛骨失去穩定性,後背的肌肉無法啟動。而頭的穩定除了頭頸的肌肉固定之外,還有後背的肌肉。

下犬

下犬和貓式相同,當我們頭「掉」下去的時候,肩胛骨之間是松垮的,時間久了,這樣的用力會導致脖子周圍的肌肉過於僵硬,加重肩頸疼痛的問題。

前屈

站立前屈的練習,很多人習慣用頭主動去貼腿,導致肩頸肌肉過度用力,也會導致肩頸緊張。更好的練習方式是將雙手掌根下沉將肩胛骨之間的肌肉展開脖子後側的肌肉延展。給頸部創造更多的空間,去釋放頸椎的壓力。

後彎

俯卧後彎類的練習很容易用下巴的力或者手的力去練習,也容易導致代償,引起肩頸不適。如果可以正確啟動後背的力量,自然會增強肩頸的穩定性,並且脖子後側延展感會更好。

扭轉

在扭轉練習時,很多人喜歡用扭轉頭來加強扭轉的幅度,殊不知,頭應該是最後轉動的部位,當頭預先扭轉之後,身體就很難進一步扭轉了。而頭的轉動不正確,可能會拉傷頸部周圍的肌肉。

以上這些體式都有左右對比的照片。左邊是常見錯誤的做法,右邊則是糾正後的做法,而箭頭代表用力的方向。不是說大家按照圖片的指示去調整就一勞永逸了,如果找不到發力方向那體式的意義全無。

瑜伽教你的並非這個體式的做法,而是在這個動作中你的發力模式。找到用力方向,持續用力。

在後台我經常會收到留言,詢問如何調整身體的問題,其實很多問題就在答案本身,甚至在體式本身,但因為我們想要的那個結果太過於表面,導致我們失去了看到問題本質的機會。

之後我會開設一期8節課的線上直播課程,關於髖關節與肩關節的穩定靈活性訓練。

課程內容安排如下(共8節課)

每節課40—60分鐘

第一節:如何穩定骨盆——加強腿部力量

第二節:如何安全有效的開髖,不會拉傷大腿肌肉

第三節:腿部力量如何提升,如何塑造筆直的雙腿

第四節:腿後側如何做更好的伸展

第五節:肩帶對上身循環的影響

第六節:含胸駝背怎麼通過瑜伽練習調整

第七節:上肢為什麼會越練越壯

第八節:倒立後彎時的肩關節是如何工作的

課程適宜人群

瑜伽初學者

練習很久仍然沒有進步的人群

想在理療方面有所啟發瑜伽老師

想自我練習有所依據的人群

肩頸,腰椎,膝關節超伸疼痛想調整的人群

如何觀看課程

課程費用169元

瑜伽檸檬VIP可免費觀看

(vip詳情)

播出之前(2020年2月1日)可享受

早鳥價129元

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