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為什麼瑜伽老師總強調「打開胸腔」?

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很多人經常會對「打開胸腔」產生困惑。不太明確打開胸腔有什麼用處,不太明確怎麼樣才是打開胸腔,更不明白自己的胸腔是否還需要打開等等。今天我們就帶著這些問題來看這篇文章。

首先要了解胸腔的組成。胸腔是一個腔體,內部有人的心臟和肺這兩個器官,而腔體是由12對肋骨、12節胸椎加上胸骨組成的一個類似籠子狀的結構。每兩根肋骨之間又有肋間肌連接在一起,下面還有橫膈膜托底。這個結構應該是人體上相對穩定的結構之一。而往往越穩定的部位,越不容易發生改變。

現代化的生活導致大多數人的胸腔出現塌陷的狀態,比如含胸駝背,圓肩,肩頸疼痛,呼吸困難,免疫力低下。我們總以為這些是長時間伏案會導致的疼痛,只要減少伏案的時間,疼痛也會消失。但是你可能沒有覺察,伏案的狀態已經深入了你的生活。低頭看手機,上下班開車,回家的「葛優癱」等等,這些都無時無刻不在侵害你的身體。當你發現有時候會喘不過氣,感覺自己經常會被感冒病毒侵害的時候,那這些看似含胸駝背,肩頸疼痛的問題已經從身體疼痛,上升到了病理問題了。

而此時打開胸腔就成了我們改善健康狀況的關鍵因素之一。而在練習瑜伽當中胸腔的靈活程度會直接影響前屈,後彎,扭轉與倒立等這幾大類體式的練習。

胸腔如何影響體式的練習?

對前屈練習的影響:很多人認為影響前屈的重要因素是雙腿後側的延展,這樣理解的話就將前屈練習變的狹隘了。前屈練習是一個整體性的練習,除了雙腿還有臀部和後背的伸展,也就是整條脊柱的伸展。胸椎作為脊柱上面積最大的部位,如果是含胸的狀態去做前屈的話,那麼最終前屈的效果將大打折扣。

因此我們要摒除一些想要頭蹦到腿的想法,保持整個胸腔前後左右均等的伸展向前。那這就涉及到如何能讓胸腔前後左右均等伸展。

含胸的狀態是胸腔後側的張力太大,前側會縮短,那麼在前屈的時候就盡量保持胸腔前側的拉長(有一個向前向上的力)。而胸腔的兩側會有向腋窩方向推動的力量,但是注意不可以聳肩哦。

對後彎練習的影響:對大多數人來說,很好理解胸腔不靈活會對後彎練習有哪些影響。比如後彎幅度會降低,容易擠壓腰椎等。那要如何練習後彎呢?一種簡單的想法是,後彎其實就是脊柱加強版的伸展。可以在前屈的基礎上,讓胸腔前側繼續向前向上提,後側向後向下拉,兩側依舊順著腋窩的方向去推動。

而後彎還需要骨盆的配合,骨盆可以適當的做一些後傾調整,來幫助整體的後彎。

對扭轉練習的影響:扭轉的練習是需要脊柱的每一節都參與進來。經常強調「吸氣,延展脊柱向上」,要知道這並非是一個形式化的句子,我們首先要確定脊柱是伸展開的,這樣每一節脊椎之間的空間會預先打開,之後才可以做一個幅度大,並且安全有效的扭轉練習。如果胸腔是含胸的狀態,那麼脊柱縱向伸展的能力就會減弱。

對倒立練習的影響:倒立的練習是建立在我們肩部、手臂肌肉可以充分伸展並且有力量的基礎上。無論是頭倒立、手倒立或者是肩倒立,胸腔的打開可以讓整條脊柱與背部進入更好的延展,如果脊柱和背部可以充分伸展並且有力,那麼自然就減輕了身體對手臂、肩膀、手腕、手肘的壓力與傷害。

雖然說胸腔不開對以上這幾類體式的練習是有影響的,但是這幾類體式的練習又可以幫助胸腔不斷的打開。最重要的就是方法。

另外最關鍵的是胸腔不靈活會直接導致呼吸質量變差。可能吸氣多,呼氣少,導致體內殘留過多的廢氣,引起身體的亞健康,免疫力低下等問題。但好的地方是,良好的呼吸習慣和方法可以促進胸腔的打開。

如何更好的打開胸腔

通常我們理解的「打開胸腔」是要讓胸腔的前側保持上提,這樣經常會導致肋骨外翻,中背部(胸腰結合段)產生壓力性的疼痛。呼吸質量並沒有改善。就如同我們經常會搞錯開髖開肩的定義是一樣的。那麼「打開胸腔」的意思,是要讓胸腔四周一起打開。

比如我們在練習蝗蟲式的時候,雙手體後相扣,很自然的就是就讓手臂伸直,夾緊手肘,然後用後背向前頂的力,使胸腔離開地面。那這個時候肋骨就會外翻,中背部也會有擠壓感,甚至是腰椎都有擠壓感。因此我們可以嘗試不夾手肘,讓手肘想外側撐開,保持肩胛骨的位置飽滿。隨著吸氣,用胸腔前側向上,兩側配合的力做到蝗蟲式。如果在這裡感覺不是很好調整的話,可以試著從貓式開始練習。

貓弓背與貓伸展,我們經常用作熱身練習,也因為難度比較小,所以很多人都忽略掉這個體式對改善身體的幫助。當做貓弓背的時候,不要用力的收緊腹部,而是要將骨盆後傾捲動,胸椎向前向下帶領脊柱弓起來。

而貓伸展的時候也一樣,需要將坐骨向後向上拉動,胸腔整體向前向上。保持手肘有一個向外撐開的力。這樣去練習,三組過後會感覺到後背開始發熱,並且整條脊柱沒有任何擠壓的感覺。

另外值得注意的是,千萬不要小看手臂平展和上舉這類的練習。

手臂平展,幾乎大家做成了手臂發力的動作,肩胛骨會夾緊,手肘會超伸,同時伴隨聳肩。但實際上推動手臂平展的力,是來自胸腔。後側從胸椎發力推動肩胛骨,手臂後側到小手指;前側從胸骨發力推動胸廓兩側,手臂前側到大拇指;腋窩也在推動手臂的下方去向中指處。這樣的延展不單能將胸廓打開,還可以減掉手臂的拜拜肉哦。

而手臂上舉,多數人以為是肩關節不靈活導致上舉困難,但更多的是胸腔不配合,肩胛骨過於僵硬導致的。這一點我們放在下期著重講解。

最後請大家選擇一個舒適的位置,閉上眼睛,關注自己的呼吸,不需要控制呼吸,不需要使用任何的呼吸方式,但需要數一下吸氣多少秒,呼氣多少秒,呼吸之間是否是均勻連貫的。

如果吸氣多呼吸少,並且呼吸的時候會感覺氣不夠用,那麼你的胸腔可能需要鍛煉了哦。

最後想和大家說,「打開胸腔」的練習並不是為胸腔外側的皮膚而服務,而是為了你的內在而服務。你可以觀察在你沮喪,悲慟,難過,生氣的時候你的體態,多數是含胸駝背低頭,並且呼吸不規律的。而積極的態度,對生活始終樂觀的人,都是心胸敞開的狀態。

我們希望通過打開胸腔,調整呼吸,讓你在體式練習中保持對身體的敏感度,進而接觸內在,並用對待瑜伽的態度去面對生活。希望你的生活會因為瑜伽而有所轉變。

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