駝背問題太困擾？這套練習方案，讓你擁有挺拔身姿！
工作中，你是這樣的嗎？
下班後，你是這樣的嗎？
如果是，那麼你可以看看有沒有如下情況
A.頭部相對於身體前探，頸部向內的曲線加大，使下巴也前探。
B.下背部是平的，髖關節前移到踝關節前，胸廓則後移。
C.脊柱向前的曲度位於脊柱中段而不是腰椎，而且膝關節過度伸展。
如果你出現上述情況
那麼，你可能正處於「駝背姿態」的困擾之中
正確的理想姿態是
而錯誤的駝背姿態會使身體出現以下這些問題
如何糾正我們的「駝背問題」？
這套針對駝背的專業普拉提訓練方案
能夠幫助你有效緩解癥狀
並讓你遠離駝背困擾
入門式
1. 波浪式
平衡地上下共4次
2. 蜘蛛平板支撐
兩側持續交替，保持雙腿和髖部輕盈，腹部和胸廓抬起
3. 盆骨抬起
重複3~5次
主體式
1. 百拍式
完成2~5組（1組10拍）最多100拍
2. 上卷
完成3~5個上卷
3. 單腿劃圈（小腿抬起）
每個方向劃5個圈，然後換腿
4. 球狀滾動
滾動6~10次，每次加強腹部內收，將腳拉向臀部
5. 雙腿拉伸
重複6次，一次次加強呼吸
6. 雙腿直腿拉伸
重複6次，收緊肋骨下部，每次拉伸都進一步
7. 十字交叉
用脊柱旋轉完成6次轉體，注意肩部不要轉動
8. 拉鋸式
做3次，每次轉體與弓背時將空氣排出，返回時吸入
9. 拉頸部
逐漸增加脊椎分節動作的能力
10. 肩橋
每條腿重複3次，利用大腿槓桿力增加髖關節抬起高度
11.側踢：前/後
重複3~5次
12. 側踢：腿劃大圈
腿向前、向後各劃3大圈
13.側踢：雙腿抬起
抬起、放下3次，頭部向上頂
14. 「V」字形體預備式II
穩定下肢的同時，擴大腰部旋轉範圍
15. 「V」字形體I
抬起、放下3次，從深層核心肌肉開始發力
16. 扭髖
完成3次，每次雙腿向頭部拉近
17. 游泳式
3~5次
18. 體前拉腿
完成2次踢加擺動作
19. 側彎
重複3個呼吸循環
20. 海豹式
滾動6次
結束式
1. 大型健身球：燕式
重複3次，腹肌用力越抬越高
2. 大型健身球：單腿踢
交替踢腿，每側踢3次
3. 大型健身球：游泳式
做5次後，可趴在球體上屈體，以對抗游泳式的伸展
4. 大型健身球：盆骨抬起
重複6次
5. 大型健身球：肩部下卷
重複3次
6.手臂負重：弓步
做3次
7. 彈力帶俯卧：牽引帶
做5次，尋找雙手後拉、胸部前伸之間的抗拒
改善駝背問題需要長期的堅持和不懈地努力！所以請一定要堅持練習哦~
來源：網路
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