扭轉三角式，為什麼一直做不好？
相信很多練習過扭轉三角式的小夥伴都有類似的經驗，「後面的腳外側很容易就抬起來、怎麼都轉不過去、髖很容易就掉了......」
為什麼三角式練得那麼好，加上扭轉就各種不穩了呢？你可能會把過多的專註放在大幅度的扭轉動作上了。如果將主要能量放在扭轉上而忽視了根基，那很有可能會因為失去平衡而退出體式，因此，先建立一個紮實的根基，會帶來更好的正位以及平衡。
扭轉三角式中創造穩定根基的關鍵是，打開雙腿外側、髖部外側以及腘繩肌。當這些部位僵緊時，前腳內側會抬離地面，髖部會失去正位，也就是，如果身體扭轉向右，髖部也會隨之向右轉動。
如果前面提到的關鍵你還沒有完全打開，不妨跟著以下三個跟扭轉三角式相似的準備體式，藉助輔具的幫助去識別並伸展僵緊的部位，為扭轉三角式打好根基。
00熱身
一個簡易的熱身能更有效地完成以下體式。
仰卧，完成雙側的仰卧手抓腳趾腿伸展式。然後，通過仰卧扭轉喚醒脊柱。隨後，利用幾輪拜日式和幾個自選的站立體式讓身體熱起來。最後，習練鴿子式和半魚王式，為脊柱做好準備。
01在地板上的「扭轉三角式」
習練技巧：
☆從仰卧手抓腳趾腿伸展式開始，在身體左側一條腿距的地方放置一塊瑜伽磚；身旁準備一條伸展帶。
☆彎曲右膝至胸前，將伸展帶繞過右腳足弓，伸直右腿朝向天花板，雙手抓住伸展帶，拉伸腘繩肌，保持4-5個呼吸；在此打開腘繩肌，感受地板給你的支撐。
☆把繩子交給左手，身體向右轉，讓身體在完全體式中得到更深入的伸展；右腳拉到身體前方，放在瑜伽磚上。（即使能夠靈活地把腿下落到地板上，也使用瑜伽磚，能更準確體驗扭轉三角式中的感覺）
☆啟動下方腿，把上半身扭向右邊；如果右肩無法觸及地面，將一條摺疊的毛毯墊在上背部右側的下方。
深化練習：
★把右手大拇指放在右髖腹股溝處，手指抓住右大腿外側，將大腿外側向外拉，遠離自己，將右側坐骨推離自己，同時將右腿拉向肩膀方向；加深腘繩肌、腿外側以及臀部肌肉的拉伸。
★稍微啟動腹部肌肉，讓下背部柔和地離開地板，並將脊柱向右旋轉更多，右臂向右打開，擴寬胸部。保持1-2分鐘，換邊。
02腳在椅子上的「扭轉三角式」
習練技巧：
☆首先用一張摺疊的毛毯覆蓋在椅背上，為腳後跟和跟腱提供防護；將椅背靠牆。
☆面朝椅子站立，將右腳踝後側放在椅背上；椅子稍微離牆2.5-5厘米，使其能完全支撐腳踝；腳壓向牆，並伸直上方腿。
☆站立腿伸直並儘可能垂直地板，將站立腳稍向外旋，使腳後跟朝內，腳趾根部朝外，這樣打開能給你提供更好的穩定性，並更準備地重現扭轉三角式中後腳的位置。
☆雙手合十胸前，大拇指貼胸骨；站立腿用力向下紮根以延長脊柱，向大拇指的方向上提胸腔。
☆將手臂向天花板伸展，儘可能最大化延長脊柱。
☆進入完全體式，雙臂如戰士2式般打開，扭轉軀幹向右，用左手手指扶牆，進一步增加穩定性。
深化練習：
★將右腿跟後側向下壓，感覺要將椅子壓向地面；利用向下的推力，幫助延長脊柱更多。
★然後，腳掌壓向牆並更深地扭轉軀幹；持續地利用上方腿的推力延長和扭轉脊柱，保持10-15個呼吸後退出體式，換邊。
03靠牆的「扭轉三角式」
習練技巧：
☆站立墊子前方，右髖離牆約15厘米。右腳在前，左腳在後，兩腳間保留足夠的距離；前後腳對齊。
☆將後腳向外打開45度，將瑜伽磚放在前腳內側；根據你的需要，調整雙腳的距離和角度。
☆雙腳用力向下紮根，進入扭轉三角式；腿的力量向上收，雙臂向天花板伸展。
☆深吸氣，專註於延長脊柱；呼氣時，髖部摺疊向前，左手放在右腳內側的瑜伽磚上（根據需求調整瑜伽磚的高度）。
☆把右手放在牆上，與肩膀一條直線，彎曲右手肘；保持軀幹、髖部和雙腳在同一平面上，在深入與調整體式前，確保不會感覺離牆太近或太遠。
深化練習：
★利用上方手推牆、下方手支撐瑜伽磚，最大限度扭轉脊柱，伸展腘繩肌、大腿外側以及髖，持續地延長脊柱。保持10-15個呼吸後退出體式，換邊。
除了這三種練習扭轉三角式的方法，Peter老師在『艾揚格瑜伽-精進提煉3個月習練序列』視頻課程中也介紹了三種進入扭轉三角式的方式（節選），如果你跟著老師的序列練下來，你會發現扭轉三角式很自然就進入了。
不管是先練習扭轉三角式的準備體式，還是Peter老師介紹的方式，希望對你練習扭轉三角式有幫助。
文章節選《瑜伽》雜誌2019年12月刊，有增刪
攝影/Katrine Naleid
模特/Phillip Liu
Namaste！
