告別腰疼、腰突最簡便的自我鍛煉法
現在腰疼的人特別多。
不管是急性、慢性，你到了醫院就得拍片子。以前就是照個X光，現在基本得拍個CT或者MRI，醫生要看看你是否有腰椎間盤突出（簡稱「腰突」）。
如果你是久坐不動的工作或者生活習慣，比如白領、學生，通常在片子上就有些比較明顯的表現。專家們將腰突按照嚴重程度，分為三個等級：膨出、突出、脫出。
這塊的「科普」挺多的，我就不再贅述。作為過來人，我談點不一樣的東西。
腰突與腰疼有關係嗎？
通常是沒有的，它們只是共生的現象。也就是說，你不能簡單地將腰突歸為腰疼的直接原因。有人存在腰突，腰卻不痛；有人腰痛，卻不腰突。
如果腰突真能導致腰痛，那麼疼痛的部位道理應該在突出周圍。嚴重些有神經壓迫的話，會出現下肢的輕微麻木，就像坐馬桶久了之後那樣。但一般都不是，有人腰腿皆疼，也不麻木。
這個片子的黃色圈圈，應該是有突出的，椎間隙明顯壓縮了。但實際上，我沒有任何神經癥狀，腰不是很疼，反而是在紅色區域覺得酸疼，而且是浮在表面的疼。
而從另一個角度拍攝的片子，我們能看到骨盆和脊柱都有了明顯的歪斜。其它的片子，又能看出骨盆的前傾，和某些椎體的旋轉。
臨床鑒定是否有腰突不是靠X光片，但從X光上我們能看到更為全面的信息。從影像上，我們就只能看到這些信息了。關於肌肉和筋膜的信息，則全部被忽視了。
會有腰突、腰疼問題的人，腰這塊都會特別的僵硬、緊張，無論怎麼放鬆、按摩都難以放鬆。嚴重的，可能會有冰涼的現象。
以鍛煉腰腹部肌肉力量為出發點的解決方案，完全是錯誤的。或者說，錯誤地鍛煉腰腹部也是造成腰突、腰疼的重要原因。比如我以前可以很輕鬆地做到下面的動作，力量應該不在話下，但不該發生的事情還是發生了。很多健身達人，都有類似的問題。
特別熱愛摸爬滾打的小孩，從未特別鍛煉過腰腹，怎麼他們就不會腰突、腰疼。通常腰突、腰疼的孩子或大人，都是比較不愛動的，坐著就連續一動不動好幾個小時。
因為維持脊柱結構的並非肌肉，而是筋膜。肌肉提供的是運動功能，而筋膜提供塑形和穩定功能。
在「科普」中，我們看到的都是中空的脊柱模式。但實際情況是，最裡層是脊椎，外一層是筋膜，再外一層是肌肉，最外層是皮膚。
不同的筋膜層將脊椎、肌肉、神經、血管和脊髓分別包裹並分隔開來。而椎體與椎體之間，也是依靠筋膜和肌肉、皮膚的共同作用才能緊緊連在一起的。
即使椎間盤突出了，它也不可能會直接壓迫到神經、血管，最多也就是間接壓迫。但在腰突的平面影像中，我們往往看到的是直接壓迫，其實這是編程顯示的結果，它不是真實發生在身體上的事情。
MRI完全看不出來椎體有旋轉，但實際上，各個椎體和椎間盤並不只是受到來自垂直方向的壓力。實際上垂直方向的壓力並不算大，它們更多的是受到來自筋膜的束縛力，以及扭力。
從上下兩端壓迫，能不能把豬龍骨的椎間盤擠出來呢？
理論上可以，但實際上根本辦不到，擠得出來也把肉擠爛了，只有通過扭轉的方式才有足夠的力。
其實，筋膜在維持脊柱結構的時候，有點類似流行的保鮮膜減肥，靠著薄薄的一層膜，就能形成很大的束縛力和扭力。
這種生理結構的安排，讓脊柱得以同時保持靈活性與穩定性，又具有足夠的力量。通過在相反的方向同時安排相等的扭力，脊柱才不會受到扭力的破壞。
但這僅是靜態的情況，我們人還得運動，脊柱就必然會出現不均衡的扭力。椎間盤的作用便是在此，緩衝、平衡多餘的扭力。
不然的話，單方向的扭下去，就會扭出問題，扭出腰突。
瑜伽之所以能產生明顯的脊柱傷害，就是由於某些瑜伽練習者過於激進，長期盲目拉筋，使得筋膜扭力超出了椎間盤能承受的限度。
而對於普通人來說，筋膜異常扭力的出現主要是由於前後、上下或左右出現了筋膜的緊張、縮短。當身體還能夠代償的時候，筋膜會將椎體扭動、旋轉，或者帶動脊柱的側彎、骨盆的旋移，給異常的扭力挪空間。都不行了，就變失代償，把椎間盤擠出來了，產生各種身體癥狀。
筋膜可以說是魔鬼，靜悄悄地就把壞事給辦了。久坐不動的習慣，恰好就助長了筋膜緊張、縮短的習性，而經常活動能讓筋膜時常保持放鬆、柔軟，將疼痛預防在萌芽之中。
所謂，通則不痛，痛則不通。筋膜是造成腰疼的罪魁禍首，而要解決這個問題，也必須從筋膜下手。
有些內容已寫過，請參考：史上最好的矯正骨盆前傾的方法
所有的外界治療手段，哪怕有用，也只是臨時的，必須得靠你自己鍛煉。而改變不良的生活習慣是基礎，重中之重，無此一切免談。
在走了很多彎路後，看過N個醫生以後，我總結出一個非常有效、簡便的運動康復方案，分三步走：
一、松腰松腹
必須先放鬆緊張、僵硬的腰腹筋膜，趴著是最好的方法。在這個姿勢下，腰部的負擔最小，你可以利用重力，一點一點地把筋膜鬆開。
以腹部為主要受力點，放鬆趴在地板或者硬板床上。
只要放鬆，靜心，關注呼吸即可，身體會自行做出調整。
每天多趴幾次十分鐘，比連續趴一個小時要有用。
二、激活腰胯
這個動作來自《易筋經》，叫玉帶旋珠。它可以鬆開腰胯，使你的腰變靈活。
馬步高度根據個人情況調整，以放鬆、膝蓋不酸痛為準。
有點難，剛開始，可以先讓腰胯左右、前後擺動起來，再練旋轉。
三、全身拉伸
筋膜是連接全身上下的，腰的問題不單純是腰引起的，全身拉伸筋膜必不可少。
我改良了第八套廣播體操，做成一套安全又高效的康復體操。請在原版視頻的基礎上，參考我的學生示範。尤其是體側和體轉運動，特別針對腰部問題。
她原來是這樣的。
她堅持練習一年之後，就變得十分柔軟了。
如能循序漸進地堅持每日練習，一定能收到很好的效果。不可急於求成，練習過程中會有很多細節需要琢磨，就必須靠你自己去領悟、體會了。
最後再強調一下康復腰突、腰疼的關鍵：骨正筋柔，氣血以流。
