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3個動作,讓你的臀部得到「成長」,告別嬰兒臀,變身「成年臀」

如果你歷盡艱辛的進行減脂,之後又努力的進行塑形,是為了讓自己的身材更具有曲線美,那麼臀部就是你一定不可忽略的部位,一定要把臀部練得挺翹。因為我們作為亞洲的女性,天生的翹臀比例很小,所以在翹臀上是沒有優勢的,但並不是說我們就不能夠獲得翹臀,雖然先天不足,但我們可以通過後期的努力對臀部進行針對性的訓練,來讓臀部不再扁平,練出飽滿挺翹的臀部。

所以,如果覺得自己的先天優勢不如別人,不要只會抱怨,不如把時間用來採取行動去改變。但如果想讓臀部的訓練效果更好,我們有幾個點需要注意:第一,減掉脂肪。無論針對於哪一個部位進行塑形,減脂都是首先要做的事,體脂率太高,即使我們進行塑形也沒效果,並且我們會由於自己已經付出了努力卻得不到回報,讓信心喪失。所以體脂率太高,要先以控制飲食結合有氧運動進行減脂,可以把塑形也加入其中,因為這樣還可以保證肌肉儘可能的不流失。

第二,熱身和激活。雖然對臀部進行訓練能夠讓臀部得到提高,但是會有一部分人不喜歡進行臀部訓練,原因也比較普遍,擔心對臀部進行訓練的時候會把腿也練到,導致腿變粗。這種情況產生的原因主要是長久的坐著,不喜歡活動,從而讓臀肌無力。所以,在對臀部進行訓練之前,我們要先做一些熱身活動來讓臀部得到激活,對於動作選擇上,類似於後抬腿,測抬腿等動作,做熱身活動也能夠讓自己找到訓練的感覺。

第三,著重感受臀部的發力感。在對臀部進行訓練的過程里,我們不是說只要能夠把動作簡單的做起來,並且到結束。我們是要通過動作去感受到目標肌肉是怎樣進行收縮和伸展的,這樣能夠讓我們的訓練效率得到大大的提高。最後,要調整好自己的心態,因為無論是進行減脂,還是對身體的某一個部位進行塑形,都是比較漫長的過程,如果心態不好,太過著急,就會容易放棄。下面我們簡單地介紹一組動作給大家。

動作一:高位臀橋

採用仰卧的姿勢,將雙腳和小腿部位置於瑜伽球上方,沒有瑜伽球,可以利用高度差不多的長椅進行。頭部和背部都貼在地面上,雙手也貼在地面上,腹部發力向上挺起,帶動臀部和下背部離開地面。在背部和臀部懸空的姿勢做停頓,再緩慢的控制力度,讓身體下移,恢復到開始的姿勢。

動作二:跪姿後抬腿

採用俯卧的姿勢,雙腿彎曲,跪在地面上,雙腳套住一個彈力帶,雙手置於肩膀下方,支撐身體,微微彎曲肘部。腰部和背部保持直挺,然後抬起一條腿,向後上方蹬直,同時,另一隻腳保持穩定,用腳尖撐地,不要移動。當後抬的腿到達頂端之後作停頓,再緩慢地收回,雙腿交換進行。

動作三:單腿臀橋

採用仰卧的姿勢,平躺在地面上,一條腿彎曲,用腳掌撐住地面,另一條腿向上方伸直,讓腿部接近於垂直地面。上半身緊貼在地面上,雙臂置於地面,將伸直的腿向上抬起,帶動臀部和下背部離開地面。在頂點作停頓之後,再主動的控制力度,緩慢的讓臀部和下背部下移,直到恢復開始時的動作。

盡量的讓每個動作都做到標準和規範,每個動作之間要進行休息,每次進行4組,每周做3次左右。尤其是還在減脂期的朋友,除了基礎的飲食控制之外,在進行這組訓練以後,還需要進行30分鐘左右的有氧運動,這樣會讓有氧運動的效果得到提升。挺翹的臀部是可以通過訓練獲得的,練好這3個動作,幫你改善你的扁平臀部。

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