米飯放涼吃吃不胖？抗性澱粉是什麼？究竟有什麼用？
最近劉濤和沈騰點花捲上了熱搜榜，
兩個人的花捲形成鮮明對比，
沈騰的花捲比劉濤三個花捲都大，
網友們紛紛吐槽，沈騰點的是花盆吧，
沈騰胖果然是有原因的。
不過自從注重身材管理後，
澱粉自然成為了大家關注焦點。
不僅關注澱粉類食物的熱量、GI，
連不少「假蔬菜」，
也逃不過寶寶們的火眼金睛。
而且這些年還有一個流行詞，
開始出現在大眾視野，
它就是——抗性澱粉。
江湖上關於它，也是眾說紛紜：
米飯變冷吃了能減肥啊？
吃了抗性澱粉，就能降血糖啊？
所以，抗性澱粉真有那麼神奇嗎？
今天就和大家一起扒扒它！
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉（resistant starch, RS）
是不被健康人體小腸所消化吸收的澱粉。
這是為什麼呢？
我們常見的澱粉主要由
支鏈澱粉和直鏈澱粉組成。
前者高度分支化，表面積更多，
因此更容易消化分解。
而後者呈一條直鏈，減少了暴露的表面積，
也就降低了消化分解的速度，
而直鏈澱粉在抗性澱粉中佔主導作用。
哪些是抗性澱粉食物呢？
常見的抗性澱粉，主要有以下4類。
1、物理包埋澱粉，比如研磨不充分的穀粒、種子及豆類植物。
2、天然抗酶解澱粉顆粒，比如生豌豆、生馬鈴薯、青香蕉等。
3、老化回生澱粉，比如糊化澱粉在冷卻過程中澱粉顆粒重新排列而形成，隔夜飯就是這種情況。
4、化學改性澱粉，比如經糖化和化學取代或交聯的澱粉。
抗性澱粉，到底好在哪？
控制血糖
大家都知道，白飯米面等精製澱粉，
吃進人體被小腸吸收後，
會快速進入人體促使血糖升高，
身體為了穩定血糖，會刺激胰臟分泌胰島素，
將血液中的葡萄糖轉化成脂肪，
容易造成脂肪堆積。
而抵抗澱粉因為不會被小腸吸收，
所以不會使血糖快速上升。
所以能有效地降低餐後血糖水平。
via 中國疾病預防中心報告
而且，它還有第二餐效應，
也就是如果你吃了抗澱粉早餐，
它也還會降低午餐的血糖峰值。
另外，它還能改善胰島素敏感性。
胰島素敏感性低(胰島素抵抗)，
被認為是幾種嚴重疾病的主要危險因素，
包括代謝綜合征、2型糖尿病、
肥胖、心臟病和老年痴呆症。
減輕體重
抵抗澱粉能通過多種方式，
減少攝入熱量，幫助減肥。
首先，它的熱量比普通澱粉更低。
抗性澱粉每克熱量約為2.8大卡，
而一般澱粉熱量為每克4大卡。
即使吃了同樣分量的食物，
前者攝入的卡路里也會更少。
另外，它和膳食纖維類似，
在腸道內發酵轉化後，能促進腸道蠕動，
增加飽腹感，降低對食物的渴望，
因此最後吃的食物總量也會更少！
有助於消化系統的健康
前面提到，小腸無法消化抗性澱粉，
它就會完整的進入大腸，
而大腸中的有益菌群會利用它發酵，
幫助改善腸道環境，
比如降低腸道pH值，產生短鏈脂肪酸。
這些脂肪酸中含有豐富的丁酸鹽，
而丁酸鹽是大腸中細胞的優質能量來源，
它能有效降低炎症和患結直腸癌的風險，
而結直腸癌，是全世界第四大常見的癌症死亡原因。
另外，丁酸鹽還能隨著血液循環，
對人體其他部位也起到有益的影響。
食物放冰箱過夜，就會產生很多抗性澱粉？
聽到這兒，
你是不是激動的不行，
恨不得把食物都塞到冰箱里了？
且慢，放冰箱的隔夜食物一定
會產生很多抗性澱粉嗎？
這個問題還真沒那麼簡單！
1、看食物中直鏈澱粉的比例
前面提到，澱粉食物冷藏所產生的抗性澱粉，
主要是直鏈澱粉老化回生的結果。
所以食物中直鏈澱粉含量較高，
那麼冷藏後老化回生效果就比較明顯，
產生的抗性澱粉才會更多。
如非糯性的秈米和粳米，
直鏈澱粉比例較高，老化回生也更明顯。
而我們平時做湯圓、粽子的糯米，
幾乎100%是支鏈澱粉，
即使放到第二天，產生的抗性澱粉也可忽略。
2、看冷藏食物中含多少水
雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，
但含水過高時，澱粉還是很難變得干硬。
通常含水量60%以上時，比較難以老化回生。
如饅頭的含水量約為45%，較容易老化回生，
而粥的含水量達到85%以上，
就很難產生更多的抗性澱粉啦！
3、看保存狀態
澱粉食物到底是冷凍保存，還是冷藏保存，
最後結果也會完全不同。
冷凍時溫度過低，會阻礙分子移動，
從而阻止了澱粉的回生。
另外，即使是冷藏，產生大量抗性澱粉，
如果不是涼著吃，而是再加熱一次，
抗性澱粉含量也可能大幅下降。
當然這裡還是要提醒，
尤其對於腸胃不好的同學，
千萬不要一味追求抗性澱粉，
就整天吃冷飯冷盤度日。
如何選擇澱粉食物？
多選擇含抗性澱粉的食物
以早餐為例，挑選燕麥粥，
就是不錯的選擇。
一碗煮好的燕麥粥，有0.7克的抗性澱粉，
放上香蕉切片，又能增加4.7克的抗性澱粉。
下面是常見食物的抗性澱粉含量，
供大家參考。
米飯麵條也有講究
為了吃到更多的抗性澱粉，
可以將主食從白米、白面、白麵包，
換成糙米、全麥麵條、全麥麵包。
半碗煮好的白飯，抗性澱粉含量是0.6克，
而糙米就能達到3克。
壽司由於是冷飯，加醋可以控制血糖，
而且白飯放冷後，抗性澱粉又會回升到0.95克。
生的比熟的好，脆的比爛的好
即使是同種食物，
不同存在狀態抗性澱粉也會不同。
比如青香蕉，就含有豐富的抗性澱粉。
還有土豆的抗性澱粉也不少，
而且醋溜土豆絲的抗性澱粉，
又比單純的土豆泥更多。
