我試過上百種零食,吃不胖的不超過6種,推薦給你
減肥從未如此簡單
適合增肌的零食
增肌期是不是能隨便吃零食?類似問題在上次推送中有小夥伴問過。
增肌期亂吃零食,很可能讓你變增肥……
1
限時段控制脂肪
2
擼前一定吃夠碳水
3
隨時隨地蛋白質
小總結:增肌期的零食選擇
訓練前:中低GI碳水,適量快蛋白,避免脂肪
訓練後:大量高GI碳水,大量快蛋白,20分鐘後適量脂肪
餓了加餐:蛋白質,適量碳水,少量脂肪
春節不長脂肪的零食
是的,前方發胖預警已拉響,距離一年中最肥的假期還有整整四周。這期間家裡最不缺的就是零食,從夏威夷果到辣條,吃到麻木……
若想守住底線,你的零食需要符合以下標準:
1
平衡蛋白質比例
減脂需要蛋白質,而且格外需要。如果你假期訓練不規律,或者是三餐已經吃了大量的肉類,可以不用特意在零食中攝入蛋白質,保證每天不低於1.0g/kg就可以了。
不過提醒一下的是,春節期間適當增加一些來自魚蝦的蛋白質,以及豆製品,來平衡各類氨基酸的比例,實現蛋白質互補效應。如果你家的大餐多是牛肉羊肉,則可以選擇豆製品類的零食。
2
適量優質複合碳水
春節不會給你機會「橫掃飢餓做自己」,但如果你這期間訓練的話,家裡可能沒有儲備你平時吃的能量類零食。以前餓了有蛋白棒、穀物棒,現在媽媽可能真的要塞給你士力架了……盒子妹妹的經驗是自己帶,反正小小的一根,裝口袋裡就ok。
蛋白棒、能量棒的碳蛋脂比例很適合減脂期加餐,有較強的飽腹感,有效減少「飢不擇食」的情況發生,口感也絕對不輸士力架。
在這裡盒子妹妹要推薦一個春節不容錯過的絕好碳水:栗子。
炒制後的栗子60%以上是碳水,大約5-6g蛋白質,脂肪只有2g,而且體積小,不會佔多少胃部空間,簡直是訓練前的完美碳水之選(但是別吃多,8-10顆就差不多)。
將栗子作為碳水的另一個好處是,它的維生素C、維生素B2、鉀以及膳食纖維的含量也很高,這些是一般碳水比不了的。類似的高碳水零食還有紅薯干、芋頭干,只需注意辨別它們的加工方式,把「油膩版」的挑出去就行了。
3
可以放心吃的脂肪
不飽和脂肪,尤其是Omega-3脂肪酸,可以放心(適量)吃,比如核桃、開心果、巴旦木……這些都是我們再熟悉不過的Omega-3來源。
盒子妹妹再重複一下減脂期吃脂肪的意義:
不飽和脂肪酸保護心腦血管健康,降低低密度脂蛋白(LDL)。
適量飽和脂肪是維持體內激素水平的必要條件,不可用不飽和脂肪代替。
飽和脂肪:Omega-6:Omega-3
=
1:1:1
(理想比例)
因為我們日常飲食的大部分不飽和脂肪都是Omega-6,因此為了平衡Omega-6:Omega-3不超過4:1,我們需要適當增加Omega-3的攝入。
只有反式脂肪是無條件必需拒絕的,所以春節的點心匣子神馬的,你禮貌性地來一點就好。
小總結:春節減脂的零食選擇
訓練前:中低GI碳水,適量快蛋白,避免脂肪
訓練後:適量中高GI碳水,大量快蛋白,適量脂肪
餓了加餐:蛋白質,適量碳水,適量Omega-3脂肪
零食搭配,訓練不累
1.練前套餐A
適合喜歡甜食的你
100g脫脂酸奶 20g果乾 50g香蕉
約:8g蛋白質/36g碳水/2g脂肪
2.練前套餐B
適合愛吃肉的你
50g雞肉 10g果乾 30g栗子/30g穀物棒
約:11g蛋白質/32g碳水/3g脂肪
3.練後急救套餐
在練後隨時吃
100g雞肉/牛肉 100g脫脂酸奶 30g栗子
約:30g蛋白質/28g碳水/4g脂肪
4.兩餐之間
適合練後大餐之前
杏仁 麥片/香蕉片 栗子/雞肉乾or牛肉乾
自由組合,熱量在200Kcal左右即可。
5.口袋裝隨手吃
適合外出不方便加餐時
蛋白棒/穀物棒/便攜麥片,選擇口袋裝唯一的「麻煩」是,這些偽裝成零食的健康食物,因為好吃又便利,你根本控幾不住寄幾……訓練強度一般就吃一條40g左右,強度大就來兩條80g以內,不能再多了!
據盒子妹妹的經驗,家裡的年貨對健身八成是不合格的,如果想維持自己日常的飲食習慣,先囤好了帶回家,或者直接發貨到家裡比較靠譜。
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