少吃不瘦反胖？減肥知識寶典，人手必備！
減肥從未如此簡單
多數人認為減肥就要吃得少，控制熱量攝取，但其實對卡路里斤斤計較，只做對一半。吃得少不如吃得巧，多運動提高基礎代謝率，增加熱量消耗，比執著卡路里數字，更有助減重。
吃太少反易胖
卡路里攝取是減重的一個環節但記住它不是全部。若是卡路里攝取太少，身體基本代謝營養素不足，反而使脂肪更難燃燒，且在相同卡路里標準下，垃圾食物如薯片等，比原食物如魚肉、蔬菜等更潛在著發胖危機，而與其關注卡路里與體重數字，不如多注意體脂肪與基礎代謝率，更有助維持健康曼妙的身材。
先了解身體基礎代謝率
基礎代謝率是指在不運動的前提下，呼吸心跳、消化吸收、腺體分泌等維持生命所需的最低熱量。基礎代謝率依個人的年齡、身高、體重不同，且與身體肌肉組織多寡成正比，占每日消耗熱量近7成，其餘則靠一般活動消耗，可多進行重量訓練可長肌肉，提高基礎代謝率比一味地減少攝取卡路里更有效。
要注意吃不夠反易胖
許多人怕吸收過多卡路里，常將3餐並成2餐，甚至只吃1餐，不但容易餓，一旦恢復正常飲食，產生的溜溜球效應反而使人更易增胖。有研究顯示，一天只吃1餐，身體反而會調整食物熱量的吸收率，增加脂肪堆積。
多運動有助於提高新陳代謝速度
運動有助燃燒體脂肪，提高肌肉含量與增加基礎代謝率，不用刻意節食，就可增加減重的效率，建議有氧運動與肌力運動並行，每周3天以上，有氧運動如騎腳踏車、慢跑、健走等，每次宜持續40分鐘以上為宜，肌力運動如舉啞鈴、仰卧起坐、伏地挺身等，宜依個人負荷量循序漸進執行。
同卡不同營養
一包油炸類餅乾，熱量約200多大卡，與一碗高纖的糙米飯熱量差不多，但餅乾缺乏營養，對身體僅有單純的糖分吸收，易直接轉換成脂肪堆積在腰部、臀部、大腿的部位，產生多餘的贅肉，而富含膳食纖維的糙米除可增加腸道蠕動，還能延緩飢餓感，更有助減重。
減脂不是減重
卡路里影響體重機上的數字，太關注體重而疏忽潛藏的體脂肪反更難瘦。體脂肪無法靠節食、少攝取卡路里降低，還可能因過度節食減掉肌肉讓體脂率上升，建議要多做肌力運動如舉啞鈴、仰卧起坐等，減少體脂肪。
睡眠穩內分泌
人體在睡眠時會分泌生長激素，有助穩定代謝機能、脂肪燃燒，建議要建立規律的睡眠習慣，成人每天宜7小時。另外，若睡眠品質差，人體內抑制食慾的瘦體素，分泌速度易趨緩，如同熬夜的人，常感覺餓、想吃東西，更可能因此而發胖。
補充膳食纖維
減肥期間仍然要維持均衡飲食，豆、魚、肉、蛋、蔬果、五穀根莖類都不可少，以免飢餓讓脾氣暴躁，甚至暴飲暴食，建議多補充富含膳食纖維的食物，例如水果類的西紅柿，黑色類的蔬菜如海帶、香菇、黑木耳、黑豆等，除了可助消化，還能增添飽足感，幫助維持健康的體態。
熬夜食慾增
熬夜不休息，使身體的飢餓素增加、瘦素減少，飢餓素上升導致食慾增加，瘦素減少易造成脂肪分解變慢，使脂肪堆積，所以熬夜加吃零食，很容易變胖，且睡眠一減少，新陳代謝也會下降，甚至會影響荷爾蒙，使內分泌失調，導致長痘痘、女性經期不順等癥狀。
綜合堅果要限量
如果熬夜一定要吃東西不可，建議可以吃綜合堅果，因其含有單元不飽和脂肪酸，可幫助身體代謝掉不好的油脂，不過也有營養師提醒一個晚上只能吃1個塑膠湯匙的量，而且要選擇無調味的綜合堅果，若覺得吃起來太單調，可將堅果灑在和風生菜色拉上，增加風味。
滷味勿另加醬汁
吃蔬菜對身體較不會有負擔，因此滷味是不錯的選擇，建議選杏鮑菇、金針菇、花椰菜、高麗菜等，以菜2：肉1的比例食用，且因滷味本身有鹹的湯汁，所以可喝含鉀離子的檸檬水，幫助滯留體內的鈉代謝，但是切記不要另加醬汁或酸菜，否則會使滷味變太咸導致水腫。
推薦茶葉蛋 豆漿
對於晚睡一族來說，吃1顆茶葉蛋加上無糖豆漿當宵夜是一個不錯的選擇，因茶葉蛋中含有人體所需的必需胺基酸，在睡前吃反而會提高身體的代謝力；而無糖豆漿則是不含膽固醇的食物，且還有含大豆異黃酮可以抗氧化預防心血管疾病，並且茶葉蛋與豆漿中都含有卵磷脂，可以代謝體內的膽固醇。
零食大禁忌！！
爆米花致胖
無論是甜味還是鹹味爆米花，一般電影院800克左右的大包爆米花，熱量約1100大卡、65克左右的小包爆米花約250大卡，且爆米花高糖高油，辦公室一族一天下來總是坐著不動，容易轉變成脂防囤積在體內。
洋芋片致水腫
洋芋片、泡麵常是零食清單的首選，但洋芋片不只有反式脂肪酸等其他添加物，更有大量的鈉，而泡麵因為是用炸的，油脂、鹽分含量高，另外還有飽和脂肪酸、反式脂肪酸等，不僅會造成肥胖，還會使隔天起床身體嚴重水腫，屬於沒有任何營養的食物。
勿吃咸酥雞
咸酥雞是國人最愛的美食之一，像炸雞塊、炸雞皮等，不僅油脂含量高，還有膽固醇過高的問題。且食物在油炸過程中，會產生許多自由基，造成身體慢性發炎，如果是長期便秘患者，還可能使癥狀更加嚴重。
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說了，這麼多，我們來學習做一些拉伸運動來達到我們的減肥效果吧。
在做運動之前，姿勢很重要
亞洲人的身體是前側肌肉比較發達。日常生活容易縮著身體。這就是緊縮的肌肉讓你看起來胖的原因。腹部和大腿也一樣，如果無法放開身體來活動肌肉的話，只會比以前更加胖，要拉伸身體後側肌肉，就會覺得很難。所以，改變日常的這些不良姿勢，有意識地拉伸開肌肉這一點很重要。下面就開始吧。
一、首先來檢查一下你的身形狀況
1.身體前屈：無法碰到地板為紅色信號
如果手指之間無法碰到地板的話，說明身體的柔韌性不足。想要自信美麗的身材的話，腹部的柔韌性是不可缺少的。不過不用擔心，這套簡單的動作可以讓你恢復柔韌性，自然地塑造出身體曲線，讓腹部變得平坦，腰部變細。
2.脖子轉向一側：可以輕鬆地轉70度以上的pass
脖子輕輕地向一側轉動，脖子能輕鬆轉動的範圍內做動作，也就是脖子的可轉動範圍在70度以上為之理想。轉動的時候，保持挺直腰站立的正確姿勢進行轉動。注意如果在做動作時臉部不自然地往前凸出，彎著背，聳起肩的話，在沒有轉過70度之前就要挺直動作。調整好姿勢，挺直腰站好，保持抬頭挺胸的狀態下做才為之正確。
3.手臂直往上抬起：手臂位置在耳朵後面為之pass
雙手往上伸直，但手的位置只能停在比耳朵要前的人，其肩膀的可活動範圍就是較小的。如果腹部收緊並且比較緊繃的話，肩膀就聳起來往前凸出，所以手就無法伸到耳後的位置。這也是錯誤姿勢的一個特徵。這個動作就可以舒緩緊繃的腹部，讓姿勢變美。
二、塑造腰線、豐胸、提臀
身體前屈，手指無法碰到地板的人，說明其腹部的橫膈膜收縮變硬了。好好地拉伸腹部的橫膈膜，能讓腹部肌肉變得富有柔韌性。注意身體上下拉伸開來，胸部、臀部往上抬起，背骨形成一個英文字母「S」的形狀。最後腰椎骨往裡收完成這個動作。動作的訣竅是拉伸時腿部要併攏，快速用力繃緊雙腿。
三、塑造腰線、改善O型腿
拉伸扭轉位於身體深層的大腰筋。位於腹部的深處的大腰肌是連接上半身和下半身的唯一肌肉。通過扭轉大腰肌，可以強化支撐身體的基礎，讓身形更美。拉伸腹部肌肉，上下半身各自往外側扭轉。對於塑造纖細腰線和改善O型腿都要很好的效果。
四、瘦臉
每天面對著電腦，感到不舒服嗎？彎著背，聳著肩，脖子往前凸出。這些都是非常不好的姿勢。也是導致肩膀酸痛、脖子僵硬、頭痛的原因。坐著，挺直腰背，轉動脖子。抬頭挺胸，敞開胸腔進行呼吸。並且在轉動脖子的同時有意識地拉動胸鎖乳突肌。這樣可以調整姿勢，達到瘦臉美頸的作用。而且還可以消除疲勞，提高你的工作效率。
每晚練習兩次，讓它成為生活的習慣
動作很簡單，但重要的是每天都堅持以正確的姿勢來練習。塑造苗條健美的身形，可以給人一個好的印象。能夠堅持並瘦下來的體驗著說「衣服的size變小了」，「腿部的浮腫也消除了」，「睡眠也變好了」。讓身體自然而然地將這些有利於減肥的動作變成身體的記憶，這樣練習起來也會比較輕鬆。要讓腹部的橫膈膜變得柔軟的話，要早晚練習兩次，讓動作成為習慣。
練習者的前後對比
「一開始由於身體非常僵硬而非常苦惱，做前屈動作時，手指指尖離地板很遠，慢慢地練習起來，橫膈膜邊柔軟了。」
走在街上的大多數人，其走路的姿勢都是不正確的。如果人為只要運動就能變瘦，那就是大錯特錯了。僅僅是走路的姿勢不正確，在不需要長肌肉的部位，那部分的肌肉就會分發達。體型看起來就會不勻稱。所以在前面一直強調，走路的時候要挺直腰背，抬頭挺胸。這一點看似簡單，但要讓它變成習慣需要大家在平常走路的時候多加留意。
另外推薦小妙招：
如果真的想要減肥，就不要錯過生活中的減肥小時機。平常如果可以走樓梯的話盡量不要搭電梯。這樣也是一個減肥的好時機。在這裡再為大家推薦一個減肥小妙招。
1.在走樓梯的時候，用前腳掌上樓梯，身體重量放在前腳掌上，前腳掌支撐身體快速向上。用這樣的方法來走樓梯可以有效地活動腿部肌肉，達到瘦腿的好效果。但要注意，不要滑倒。
2.另外，坐著看電視的時候，可以再雙腿之間夾一本雜誌，讓腳離開地面往上抬起約5厘米，盡量保持這樣的姿勢，對於拉伸大腿肌肉，也有相當好的效果。
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