一個私人教練揭示了塑造你想要的臀部的關鍵的注意事項
當你訓練臀大肌的時候，「越多越好」的規則並不適用。相反，有些事情你可以做，對這些肌肉有更好的影響和持久的效果。擁有運動科學博士學位的布雷特·康特拉斯(Bret Contreras)就如何激活臀大肌給出了自己的建議，並得到了鼓舞你繼續前進的結果。
仔細收集專業人士的最佳建議，這樣你就可以在保持訓練的同時，對自己正在做的事情有一個清晰的認識，從而幫助你實現目標。
你可以每天弓步和蹲姿，但仍然沒有進步:「這絕對是一個普遍的問題，」Bret Contreras說。基因對你的臀大起著很大的作用，但他也說，「即使是那些沒有最強臀大肌的人，一旦他們開始正確地鍛煉，也能夠顯著地改變那些肌肉。」
這裡有一些建議可以幫助你增加臀部的形狀。
1
掌握大腦和肌肉的聯繫
無論你多麼努力地鍛煉，真正的結果會在你建立起一種精神肌肉聯繫之後出現。這一點對於訓練臀大肌至關重要，因為許多女性實際上並沒有「感覺」到這塊肌肉。
為了獲得更好的性能，應該進行3到5次每次持續10秒的最大glute收縮。隨著時間的推移，我們的大腦習慣了激活臀大肌，最終，它變成了自動的。
2
使你的肌肉疲勞
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在20-25次的重複練習中使用輕量的舉重與較少次數的舉重相比，對塑造肌肉效果不是很好。孔特雷拉斯說:「鍛煉肌肉對你來說很有挑戰性。」
每次鍛煉8到10次，堅持4到5次，效果會更好——特別是當你逐漸增加體重，直到你在鍛煉結束時感到肌肉疲勞的時候。
3
瞄準不同的臀區
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舉杠鈴、蹲舉和弓步都很好，但是這些運動主要影響我們的臀大肌，使上臀大肌處於空閑狀態。如果你想要得到更好的結果，你應該開始瞄準臀大肌的不同區域。
舉個例子，杠鈴式臀部推舉比深蹲式更能激活臀大肌，尤其是在上半身。
4
開始做杠鈴臀部推舉
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很多人認為蹲著就是建造你夢想的臀部所需要的全部。然而，這一舉動是無聊的，不太可能給你想要的結果。
根據Bret Contreras，各種形式的髖部推力練習是達到高水平肌肉激活的最有效方法。
5
不要忽視你的腿
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鍛煉你的腘繩肌和股四頭肌使你的腿有更好的形狀，包括臀大肌。負重下蹲訓練股四頭肌和腿筋會很有幫助。
此外，任何變化的硬舉可以工作的腿筋隨著跳深蹲，跳弓步，和盒跳。這將導致整體肌肉力量的增加。
6
不要只是「蹲著」
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嗯，如果我們只做一種運動來解決我們的問題，長出一個更大的屁股，生活肯定會輕鬆得多。也就是說，如果某件事聽起來好得令人難以置信，那麼它通常就是真的。所以，如果你想讓你的臀大肌茁壯成長，不要只是蹲著。無數的證明已經證明，融入更多的多樣性已經幫助他們的臀大肌得到他們一直想要的形狀。
7
不要一周訓練3-5天
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有一個普遍的誤解，那就是更頻繁的訓練會讓你的肌肉生長得更快，讓你達到更好的效果。但實際上，過度訓練只會導致不必要的疼痛和進一步的不適。
此外，我們的肌肉需要恢復，這是非常重要的獲得glute力量。
8
不要期望結果來得太快
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這似乎是顯而易見的，但很多人忽視了這個建議，在實現他們的期望之前就早早放棄了。我們的肌肉需要時間來適應舉重、蹲舉和衝刺。
有些人可能在一個月內就看到了巨大的變化，但大多數人需要2個月的時間才能開始注意到結果，只有在3個月之後，他們才會看到巨大的變化。這完全取決於個人。
9
不要認為瑜伽是很好的臀部鍛煉
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這同樣適用於跆拳道、普拉提和長跑。根據孔特拉拉斯的說法，這些形式的運動都不能像高強度運動那樣促進臀大肌的發育。
他解釋道:「你的臀大肌一開始就非常強壯，所以要真正鍛煉它們，你必須非常努力。」最好的方法就是舉重。
10
有一個計劃
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如果你的目標是加強臀大肌，並且你認真對待它，那麼你肯定需要一個計劃。加強和塑造臀大肌的關鍵是能夠挑戰肌肉，隨著時間的推移增加越來越多的重量。
因此，當你走進健身房，確切地知道你要做什麼運動，做多少次重複和設置，你就會更容易集中注意力，結果也會更好。
11
減少有氧運動
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雖然有氧運動是改善整體體型的好方法，但在某種程度上，它會阻礙肌肉的增長。就像孔特拉拉說的，「如果你在為馬拉松訓練，你就不可能同時高強度地鍛煉臀部。」
在這些有用的建議之外，你還能補充些什麼嗎?
或者你有一些上面沒有列出的有用的建議?
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