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許多健身朋友可能不知道,或者不經常練習立卧撐這一動作,其實這是一個經全球公認、權威人士認證的減肥效果最好的動作。下面健君就帶大家全面的了解一下立卧撐。
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什麼是立卧撐
立卧撐(Burpee),即先做一個俯卧撐,然後收腿、站起來,趴下,俯卧撐一次,再站起來……重複這些動作。別看就這麼一個小小的變化,比起單純的俯卧撐,立卧撐練得地方多得多,也累得多。
單純的俯卧撐,只能鍛煉手臂、肩、背的力量,而立卧撐在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此,立卧撐是鍛煉全身肌肉的好項目。
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立卧撐有哪些作用
01加速燃脂
立卧撐能提升心率水平,使身體在短時間內大功率的輸出,從而以最快的速度消耗能量,燃燒脂肪。有研究表明,相同時間內,立卧撐燃燒熱量是跑步的兩倍。
另外,立卧撐還能加快新陳代謝,幫助燃燒更多脂肪,在你減脂的同時,塑造更好的肌肉線條。
02提高心肺功能
立卧撐可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法,在進行多次數訓練時,能增強心肺功能。而且俯卧撐對於增大胸肌,增粗手臂非常有效。
03提高運動能力
立卧撐能鍛煉全身的肌肉,對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用,這是一個許多運動員都會訓練的動作。能有效的刺激腰腹,對男性而言,還能提高性生活的質量。
04預防關節病
經常練習立卧撐,能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯卧撐能有效的刺激腰腹,對於改善腰酸背痛也有一定效果。
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標準的立卧撐動作
·站姿,雙膝微曲
·下蹲,雙手著地
·雙手撐地,雙腿後蹬,使身體成俯撐狀態
·做一個俯卧撐
·雙腿回收,身體呈下蹲姿勢
·身體向上跳起並站直
*跳時,主要手腳並用,能夠加上拍手動作,更有興趣!
整個動作下來,幾乎全身肌肉都能參與鍛煉,手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。
立卧撐完美地結合了有氧訓練和抗阻訓練,該動作看似簡單,實則消耗很大,不但能有效幫助燃脂減脂,還有效的提升身體機能,對健身愛好者而言,絕對是一個不可或缺的動作。
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30天立卧撐訓練計劃
下面是一份30天立卧撐的訓練計劃,感興趣的朋友試試吧!
Ps:立卧撐是讓心跳飆升的動作,屬於高強度運動,若身體出現不適,請停止運動。有心臟病、心血管等疾病的人不適宜練習。