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抑鬱症想太多?認知行為療法告訴你抑鬱症究竟怎麼想

認知行為療法表明:是個體對情境的解釋(而非情境本身),才會影響個體隨後的情緒、行為和生理反應,而這些解釋常常是以自動思維的形式表現出來的,這些自動思維構成了我們的潛意識。

自動思維不僅是抑鬱症者才有的,而是我們常見的一種體驗。儘管大部分時間我們覺察不到這些思維,但是稍加訓練我們就能很容易地將這些思維帶到意識層面。認知行為療法諮詢師關心的是如何識別那些功能不良的自動思維,這些思維使我們出現了認知扭曲。因為它歪曲了現實,讓來訪者情緒痛苦,也可能會妨礙來訪者去實現預定的目標。潛意識中的自動思維類型有五十多種,今天阿爾法心理先帶你認識其中的五種自動思維。

一、非此即彼思維(全或無思維)

1. 簡介

用一種極端的、非黑即白的標準來看待整個世界。只要自己的表現有一點不完美,就宣告徹底失敗

2.示例

a)一位有名的政治家說:「我輸掉了省長的競選,所以我現在什麼都是零了。」

b)一位成績一直都優秀的學生在一次考試中得了良之後說:「現在我全輸了」。

c)如果我沒有取得完全的成功,我就是個失敗者。

d)我被所有人拒絕。

3.詳解

如果硬是要把自己逼進「絕對」的死胡同,那就只能陷入到抑鬱中,因為在這種思維下,我們的認知永遠無法和現實一致。我們把目標設得過高,但是無論怎麼做,我們都無法實現不切實際的預期目標,然後就會陷入到無休無止貶低自己的怪圈中。這種認知錯誤即為「兩極化思維」,即認為任何事都是黑白分明的,中間的黑色陰影決不存在

二、以偏概全(過度概括化)

1. 簡介

得出一個廣泛的消極結論,結論遠遠超過事情本身。

2.示例

a)她答應陪我吃午飯,但是卻沒有來,這說明她根本不值得信任。

b)這種事總是發生在我身上。好像我有好多事都幹不成。

3.詳解

在這種思維下,我們傾向於將事情歸結為一個消極的結論,而這一結論遠非事情本身。這會使我們曲解現實的狀況,讓我們以不適當的行為回應當前的情境。

三、心理過濾(選擇性提取)

1. 簡介

將注意力過分集中在消極的信息上,而不看整體

2.示例

a)聽說有同學取笑她最好的朋友,她突然憤怒了,因為她這樣想:「這就是人類的本性——殘酷無情!」但她完全忽略了在過去的幾個月里,這位同學對她的照顧!

b)我得到了一個不好的評價(事實上還有很多很好的評價),說明我工作做的太糟糕。

3.詳解

情緒抑鬱時,我們就好像戴上了一副有色眼鏡,這副眼鏡會過濾掉任何正面的內容,只允許我們看到負面的東西。我們意識不到這種「過濾流程」,因此覺得一切都是負面的。這種過濾流程即為「選擇性提取」。

四、去正性化(低估正性信息)

1.簡介

傾向於把中性的甚至是積極的體驗轉化成消極的體驗。這不僅是無視積極體驗,事實上是我們又快又准地把積極體驗轉化成了噩夢般的消極體驗。

2.示例

a)這些成功很容易取得,所以算不上什麼成就。

b)老婆就應該那個樣子,所以她對我的好不值一提。

c)他們只是出於禮貌的誇讚我,其實我還是一文不值的

3.詳解

在這種思維下,我們拒絕正面的體驗,堅持以這樣或者那樣的理由暗示自己我們的正性經歷、素質等都不值一提。雖然這種消極信念有悖於現實體驗,並且對我們的心理產生很大傷害,但我們卻仍以這種方式固執地堅持。

五、讀心術

1.簡介

理所當然地相信自己知道別人是怎麼想的,不去考慮其他更多的可能性。

2.示例

a)今天早上男朋友看到我的新髮型什麼也沒有說,他肯定不喜歡。

b)他認為我很笨。

3.詳解

在這種思維下,我們認為他人瞧不起自己,並對這一點確信無疑,不去做出必要的查證。這種自尋煩惱式的行為模式會形成自證預言,使我們的人際關係出現負面循環。雖然在一開始他人並沒有對我們抱有這樣的負面態度,但他很可能會因為我們在不理性的負面想法後對他的負面態度,而真的變成了我們最開始想像的他的樣子,而這又使我們更加確信自己最初判斷的正確性,殊不知,正是我們自己塑造了他人對我們的態度。

你了解了以上五種自動思維了嗎?如果你希望更深入的了解潛意識、自動思維和抑鬱症,歡迎評論區留言和我們互動或者下載阿爾法心理。

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