5個拉伸動作，徹底消除圓肩
圓肩不僅會毀掉健康，讓肩部、脖子疼痛成為了日常，同時也毀掉了氣質。出現圓肩，很難給人身材挺拔的印象。
為什麼圓肩這麼普遍，大家可以想一想，自己每天保持肩部向前的姿勢有多久，而向後移動肩部的次數呢？恐怕都是個位數。
本文就幫助大家消除可恨的圓肩，先講原理，後講方法。
1、糾正原理
圓肩主要是由於肩部向前的姿勢太久，使肩部前後兩側的肌肉失去了平衡。前側肌肉一直處於收縮過緊的狀態，後側肌肉處於被拉長弱化的狀態。（更多內容可參考之前文章）
所以，只要調整好肌肉狀態就可以解決。
需要拉伸的肌肉包括，胸大肌、胸小肌、斜方肌上束等
需要強化的肌肉有：斜方肌中下束、前鋸肌等
2、糾正動作
沒有哪個動作能一步到位，徹底消除圓肩。
所以下面5個動作，建議按照順序進行，先拉伸過緊肌肉，再激活過弱肌肉。
動作一 放鬆胸部肌肉
有圓肩癥狀的人，胸大肌和胸小肌都會非常緊。在拉伸之前，先用一個按摩球或網球放鬆這些肌肉。
將按摩球放在胸部，找到一個肌肉緊張的位置
貼住牆壁，按摩30秒
再將按摩球移到另一處感到緊張的位置
如果想要更好的按摩和放鬆效果，可以加大靠牆的力量，也可以抬起手臂上下移動。整個過程要確保按摩球沒有移動，兩側都要進行。
動作二 拉伸胸部肌肉
完成按摩後，進行胸大肌與胸小肌的拉伸。
身體與牆壁垂直，手臂向後，手掌貼住牆壁
目光平時前方，上半身稍前移進行拉伸
腿部可以成弓步，保持重心在前
想要加大拉伸效果，可以向外側轉動頭部，每側各拉伸30秒。
動作三 小臂貼牆移動
這個動作可以拉伸肩胛骨與胸椎，增加肩部的靈活性，同時激活前鋸肌。
雙腿成弓步
小臂貼住牆壁，與大臂成90度
緩慢向上、向下滑動
注意不要將這個動作完全做成了向上抬肩，要靠身體前移與手臂上舉，完整拉伸上背部。每組重複15次。
動作四 俯卧T字拉伸
這個動作主要激活斜方肌下束，難度很高。
俯卧在地上或卧推凳上，雙臂打開
向後轉動大拇指，抬升手臂約成T字型
之後緩慢放下
抬升手臂時注意收縮肩胛骨，盡量抬到最高高度。
注意下背部不能反弓。如果感到徒手非常簡單，可以手持較輕的物體進行。每組重複15次。
動作五 仰卧天使
在拉伸練習中，這個動作經常出現，可以仰卧在地上，也可以背部靠牆進行。
雙腿屈膝仰卧，手臂成W型
緩慢上舉，伸直手臂成Y型
練習時要刻意下沉腹部，防止下背部反弓。正常狀態下，下背部與地面約有一掌的厚度。
如果實在困難，可以減小手臂的移動幅度。每組重複15次。
總結
建議每個動作練習2組，隔天進行。
這些動作除了可以改善圓肩，也是肩部拉伸的常用方式，對健身人士、上班族等多種人群都適用。希望大家都能保持健康姿態。
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