我很嚴肅地說，這樣練單臂，力量漲了20％？
你一般什麼時候去健身呢？
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前一段刷到了一個頑強的小哥哥，一條小腿截肢，裝了義肢後在健身房做深蹲，嚇得我又多蹲了幾組。腿部受傷並不影響我們訓練上肢，但是如果少了一個胳膊莫非我們只能放棄健身了？
當然今天我們並不是討論只有一個胳膊如何健身的問題，而是你是否思考過很多你曾經用雙臂完成的動作，嘗試用單臂進行？
左右肌力不平衡的問題其實人人都有，單臂訓練能夠幫助我們進行調節。此外，單手完成不但可以改變對目標肌肉的刺激，同時也能顯著地激活保持穩定和提供支撐的肌肉。研究顯示單側訓練可以讓肢體多產生20%的力量。
是時候打破陳規了，下面幾個傳統的雙手動作，下一次用單手試試看。
1. 單臂杠鈴划船
啞鈴是為一隻手定做的。其把手長度剛好能容納手掌，兩端的平衡也很容易控制。但是如果你把啞鈴換成杠鈴會怎麼樣呢？一下子，你的手臂和背部開始努力保持桿的兩端與地面平行。這顯然不是你想要一直做的，試試看每兩到三個月做一次杠鈴單臂划船。
方法：一側膝蓋和同側的手放在一個平的長凳上，另一隻腳放在旁邊。用另一隻手，抓住杠鈴的正中央，手臂朝地板的方向垂下。現在，把杠鈴向上拉到你的腰部——當你把肩胛骨向內完全收縮時，你的肘部應該彎曲並處於到背部平面以上。
然後沿著同樣的路徑下放重量。重複上述動作，然後換邊。保持一個穩定的節奏，讓重量時刻在你的控制之下。
2. 單臂引體向上
當然，你也可以把這看作是一種炫耀的動作，類似於單臂俯卧撐。也就是說，嘗試一下單臂引體向上可以增強力量，而這些進步將讓你在所有其他拉的動作受益。
開始的時候，設定一個每隻手臂做10次的目標，然後不管組數完成到10次。可以交替練習，實際做起來可能是這樣的：左臂3次，右臂4次；左臂3次，右臂3次；左臂2次，右臂2次；左臂做2次，右臂做1次。在接下來的幾次中，試著減少完成10次所需的組數。
方法：一隻手抓住杠子，另一隻手抓住手腕，自由地懸掛在桿上，手臂完全伸展，腳踝在身後交叉。
收縮你的背闊肌和肱二頭肌，讓你的身體向上抬起，試著用下巴觸碰杠子。在頂點保持一拍，然後將身體下放到起始時的懸垂的位置，伸直手肘。
如果這樣你做不了一次重複，那你可以先用兩隻手拉到頂端位置，接著用一隻手臂慢慢下放。開始時每隻手臂做3-5組，每一組先盡量完成3-5次，每周增加次數到10次。接著你可以開始用全程幅度來完成這個動作。
3. 單臂啞鈴推舉
兩個啞鈴的卧推可以提供平衡——即使你做的是交替推舉。然而，放下一個啞鈴，你的核心、上半身甚至你的腿會立即得到挑戰來調整兩側的重量差異。這樣可以把一個你已經做了多年的熟悉練習變成一個全新的挑戰。
方法：調整凳子的角度--無論是一個平板或斜面。臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。
一隻手拿著啞鈴，放在肩膀外側，另一隻手放在髖部或者是抓住凳子來提供支撐。用力把啞鈴向上推向天花板，在你的肘部快要鎖住的時候停下來，然後慢慢地把啞鈴放回起點，重複這個動作。
4. 單臂杠鈴側平舉
就像單臂杠鈴划船一樣，杠鈴側平舉時需要大量的輔助肌肉來防止杠鈴搖擺。你可以用杠鈴嘗試任何形式的平舉，前平舉，側平舉或者是俯視後束飛鳥。
方法：雙腳分開與肩同寬，核心肌群緊繃，挺胸收肩。拿一個杠鈴，置於在你的髖部位置，對握，在不藉助慣性的前提下，將杠鈴向外側舉起，形成一個寬的弧線，保持你的肘部和手在同一個平面上一起移動。
當你的手與肩同高時，保持一秒鐘，然後沿著同樣的路徑慢慢放下杠鈴。
5. 俯卧單臂碎顱者
如果你曾經在做伸展運動的時候用杠鈴或者EZ杠鈴來代替過啞鈴，你就會知道這種改變對肌肉感受有多大的影響。
突然間，較強一側的三頭肌無法彌補較弱一側。毫無疑問，你可以駕馭更輕的重量，但是之後你很可能也不會有強烈的酸痛感。單側訓練可以迫使每隻手臂承受最大的壓力，同時還需要輔助肌肉群來提供支撐保持平衡。
方法：臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上，一隻手拿著啞鈴，另一隻不工作的手放在臀部上，或者抓住長凳的一側。
將工作一側的手臂向上伸展至朝向天花板，肘部伸直，然後將其向後移至頭頂上方45度角——這就是你的起始位置。慢慢地把啞鈴往頭部一側放下時，感受三頭肌的拉伸。當你的肘部達到90度時，暫停片刻，然後用力伸展手臂，將重量壓回起始位置。
單臂動作可以增加訓練的趣味性，同時也可以加快你進步，不妨嘗試一下。
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