爬樓梯還擔心傷膝蓋？教你幾招讓你爬樓梯也能瘦！
哈嘍，我是九姑娘。
九都知道最近你們宅在家很無聊啦，前幾天看見有小夥伴在留言跟九說，不敢出門運動，想去樓道爬爬樓梯。
爬樓梯是很不錯的有氧運動呢，但爬樓梯的動作不正確就很容易傷到膝蓋。（爬完你就膝蓋痛）
九這就找來wendy給大家科普一波，怎樣才是爬樓梯刷脂的正確打開方式。
為什麼你爬樓梯會膝蓋痛？
錯誤動作1：膝蓋內扣
這種姿勢常見於女生，走路賣萌蹭著腿、內八走，又或者是有穿裙子的習慣，下意識地就會刻意把膝蓋向內扣緊。
膝蓋稍微一向內扣的話，那麼腳尖和膝蓋的方向就不一致，長期下去，就會不自覺地把膝蓋內扣這種姿勢帶到爬樓梯、跑步等運動中。
不要以為只有深蹲才講究拒絕膝蓋內扣，其實爬樓梯也是拒絕的。除了習慣內扣容易造成爬樓梯膝蓋疼，更多還有可能是：
臀部和大腿後側肌群力量薄弱，膝關節代償發力膝蓋壓力大，疼
腳踝靈活度太低容易扭腳，或者蹲不下去
體態問題膝外翻，丑
不過這都不是什麼事，平時多注意改善不良習慣就可以了。
錯誤動作2：伸膝主導方式爬樓梯
如果你檢查一下發現自己並沒有爬樓梯膝蓋內扣這個毛病，那麼也先別急著高興，可以來看看這種伸膝關節主導的爬樓梯動作。
側面看是這樣
正面看是這樣
仔細看看我膝關節和髖關節的部分，是不是明顯感覺，重心太過往前傾，並且伸膝比伸髖更多？
伸膝比伸髖更多會怎麼樣？膝蓋承受的壓力更大，更容易疼。
其實你平時用這種方式上樓梯，膝蓋是不會有什麼疼痛感，畢竟時間不長。
但如果你是用爬樓梯來刷脂的話，每次持續30分鐘-40分鐘，重複這種錯誤動作，膝蓋當然痛啦。
這樣爬樓梯才對
正面是這樣的：
膝蓋不內扣
側面是這樣的：
以伸髖為主導
看看，這種以伸髖為主導的爬樓梯方式，是不是順眼多了？
這種方式不僅能保護你的膝蓋、改變你日常生活中不良的發力模式，還能加強薄弱肌群臀大肌和大腿後側肌群的力量，不但能幫你瘦腿，還能翹臀~
再複習下正確的側面：
仔細看我的臀部，以伸髖主導爬樓梯，在爬上樓梯的那一刻臀部會有個明顯收縮夾緊的表現。
如果感覺上面的圖看得不明顯，你們可以看下面這張，單獨做一個臀部收縮可以夾緊的動作就是這樣的。
爬樓梯的時間安排
預熱：3mins不需要在意速度，勻速完成
中速：4mins在4分鐘內完成6層-8層樓的挑戰
衝刺：3mins在3分鐘內完成8層-10層樓的挑戰
重複2次，共20mins ，完成後組間休息40秒左右，可以根據你個人運動情況來自行調整運動和休息時間。
最後的小貼士
1.超重的大體重的人就不適合爬樓梯啦，這樣會增加膝蓋的負擔。
2.往上爬到規定層數的時候就不要走下樓了，建議還是坐電梯下來。如果你所在的建築沒有電梯，那就3層3層地爬。上了3層，再走樓梯到第1層，再上3層。以此類推。
3.爬樓梯前的熱身很重要。活動開下肢肌群，比如Wendy一直推薦的世界上最偉大拉伸、髖關節環繞等。
世界上最偉大拉伸
髖關節環繞
4.如果運動能力不是特別好，那你可以多練我文章中給出的正確姿勢，在身體可承受的範圍內完成計劃，不要摔倒，不用過分追求速度。
5.完成計劃期間或者之後都要及時補充水分。
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