倒立撐分解教學,只需三步
健身時,很多高難度動作是不適宜直接嘗試的,需要做分解練習才能掌握,比如倒立撐、俄式挺身。
否則力量和技巧不足,動作很難做到位,受傷的風險也較高。
本文通過分析一位CrossFit選手的練習視頻,教大家如何掌握靜態倒立撐。內容分為:
熱身
力量練習
技巧練習
第一步 熱身
關於是否有必要熱身,給出以下分析:
體操、街健選手一般都很注重熱身
練習對力量、靈活性要求較高的動作,需要熱身
手腕、肩部等部位受傷後恢復很慢,要通過熱身降低受傷概率
熱身要點:模仿練習中會出現的動作,活動相關肌肉。
1、活動手腕——每個動作10次
2、拉伸腘繩肌——各5次
3、拉伸肩部和肱三頭肌——10秒,3次
感覺手臂打開幅度受限,把手臂伸過頭頂困難,這個動作就可以多練。
第二步 力量練習
沒練過倒立撐的人,身體可能像一根軟麵條一樣,直接支撐,大概率是撐不住的。必須先體驗倒立撐的發力模式,並提升力量。
1、俯卧練習
雙手用力貼牆,保持肩寬,做水平倒立撐。雙手與肩部同高,雙腿併攏,臀部、核心、肩胛骨一同收緊。
保持10秒,休息10秒,重複4次。
2、 肩胛骨收縮練習
雙手握住一根棍子,盡量保持肩寬,上抬手臂,收縮肩胛骨。提升肩關節靈活性的同時,激活背部肌肉,特別是肩胛骨周圍的肌肉。
保持20秒,休息40秒,重複5次。
長期用電腦辦公的人,也可以多做這種練習,防止上半身出現前傾體態。
3、派克撐
指尖朝前,胸部回收時,肩部、手臂要在同一直線上,這樣才能起到練習效果。
保持5秒鐘,重複3次,做2組。
4、屈體支撐
當核心力量不足時,倒立撐很容易做成香蕉狀。通過屈體支撐提升後,腰部更容易保持屈體狀態(骨盆成中立位或後傾狀態)。
保持10秒,重複4次。
第三步 技巧練習
在靈活性與力量得到一定提升後,就可以嘗試做倒立,提升身體的協調性。
1、半倒立練習
腿部可以不必完全抬起,只做一個半程的支撐動作。
2、全倒立練習
一開始可以找同伴輔助,保持10秒鐘。
這裡提示大家,不要完全依靠同伴,硬靠同伴將自己抓起來是得不到提升的。
3、貼牆倒立
一開始雙手離牆較遠,腳的位置較高。之後移動雙手靠近牆壁,雙腳下降,成90度屈體。最後嘗試單腳、雙腳離牆。
總結
標準的自由倒立,手——肩——髖——腳要在一條直線上。
初期練習,身體總是成香蕉形狀,不代表動作錯誤,大多是由於核心力量和技巧不足。
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