自然狀態下，每個人可以增長多少肌肉？
練出更多的肌肉、更好的體型，是多數人鍛煉的目標。
但是，普通鍛煉者在訓練條件、訓練方法上又無法與職業健美選手相媲美。
所以，如何在自然狀態下，將肌肉增長最大化，是一個值得討論的話題。本文內容：
如何通過訓練增肌
體重變化與增肌的關係
自然狀態下的增肌極限
影響增肌的因素
1、如何通過訓練增肌
理論上，通過多次數的孤立動作刺激肌肉出現泵感、使其更好力竭，從而獲得超量恢復，是刺激肌肉增長的重要手段。
但現實中，只有訓練基礎穩固、力量強大的職業選手，或藥物使用者，才能通過孤立訓練獲得較大收益。一般人在孤立動作中使用的重量，不足以對肌肉造成足夠的刺激。
因此，多進行大重量的複合動作訓練才更為實際的增肌途徑，這也是很多人非常重視練習力量舉三大項的重要原因。（深蹲、卧推、硬拉）
簡單地說，在初期訓練階段，能夠不斷加大器械重量，力量和肌肉維度就能持續提升。
5個常用複合動作
深蹲
卧推
硬拉
杠鈴過頂推舉
杠鈴划船
2、體重變化與增肌的關係
體重變化不能準確反映出體內肌肉含量的變化。理由如下：
一、訓練期間，肌肉增長與脂肪減少可能同時發生，體重變化不大。
二、經過訓練後，肌肉儲存肌糖原的能力會提升（肌糖原為中高強度運動提供能量）。但是肌糖原本身也有很強的儲水能力，1kg 的肌糖原大約可以吸附2.7kg的水。
經過一段時間的訓練，體重還有可能會上升，水分的增加還可以使肌肉外觀更加飽滿。因此，不要通過體重變化判斷肌肉是否有增加。
3、自然狀態下的增肌極限
一位自然健美運動員曾對數位世界頂級的健美運動員（未使用過藥物）的體型與肌肉含量做出過統計，最後得出了一個著名的Casey公式。
通過該公式可以計算一個人在自然狀態下的增肌極限。換算之後，大致數據如下：
當然，以上數據都是假設所有人的手腕圍度是17.8cm，腳踝圍度22.9cm，體脂率10%，所以只是當做一個大致參考。如果體重超過最大值，這名選手用藥的可能性就很大了。
4、影響增肌的因素
首先分析兩個常見的因素。
一、訓練強度、訓練頻率直接關乎訓練效果。一般訓練頻率達到一周三次，中間間隔休息就足夠了。
二、飲食。雖然有2分練8分吃、3分練7分吃的說法，但是如果只以補充蛋白質為目的，當前多數人的飲食是足夠的，不需要額外補充蛋白。
而補劑方面，補劑就是對訓練和飲食的補充，非要衡量補劑的效果，訓練佔80%、飲食佔20%，補劑大概佔到飲食中的1%。
三、個人潛力、體型等先天因素。
身高較高、骨架較大的人更容易練出更多的肌肉。但相同肌肉含量下，較高的選手由於四肢更長，身材看起來不如較矮的選手豐滿。
另外，肌肉維度可以改變，但肌肉形狀是不易改變的，下圖中，羅尼·庫爾曼肱二頭肌的分離度明顯高於施瓦辛格。
總結
藥物的作用可以大於以上所有因素。
不要被健美選手的照片所迷惑，他們飲食及訓練都有專業團隊把控，而且用藥概率極高。演員也是如此，他們對身材的掌控能力直接決定了其職業生涯長短。
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