肩膀不夠寬要怎麼練？三角肌是關鍵

肩膀較窄的問題困擾了很多人，體型看起來感覺瘦削，同時也影響穿衣效果，不容易把衣服撐起來。

而鍛煉三角肌，則是讓肩膀看起來更寬、更飽滿的好方法。

本文通過分析一系列肌電圖測試的結果，為大家展示不同動作對肌肉的激活效果，從而找到最有效的練肩動作。

1、三角肌展示

三角肌本身分前束、中束、後束三部分，所以其針對性訓練也可以分三類。

（俯視圖）

2、練肩動作對比

曾有一個團隊選取了8位有基礎的男性訓練者，讓他們嘗試不同的上肢訓練，並用肌電圖記錄每個動作對三角肌前束、中束、後束的激活程度，最終於2013年將研究結果刊登在了一個運動醫學期刊上。

選取動作有：

平板卧推

史密斯機肩推

坐姿夾胸

反向坐姿夾胸

自由重量側平舉

繩索交叉側平舉

上斜繩索背闊肌下拉

坐姿下拉

根據肌電圖的信號，對三角肌前束的刺激數據如下：

史密斯機肩推——70%

平板卧推——55%

坐姿夾胸——50%

對三角肌中束的刺激數據：

自由重量側平舉——55%

繩索交叉側平舉——54%

反向坐姿夾胸——48%

坐姿划船——40%

對三角肌後束的刺激數據：

反向坐姿夾胸——90%

上斜繩索背闊肌下拉——58%

坐姿划船——54%

總結

根據以上數據，練肩的3個有效動作是：

史密斯機肩推——練前束

繩索或自由重量側平舉——練中束

反向坐姿夾胸——練後束

通常情況下，一般人都是後束最為薄弱，有一定基礎後，可以加強後束鍛煉，把肩部練出更好的立體效果。

長按下方二維碼，回復關鍵字

胸|背|腿|核心|手臂

跑步|減肥|引體向上

獲得全套整理完善的訓練方案

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！