9種徒手核心力量練習
是否有必要進行核心訓練？
部分人認為核心肌群看不見摸不著，練核心不如練胸、練手臂，身材變化的快才能說明健身有效果。
部分人認為核心訓練都是平板支撐之類的基礎動作，難度太低，實際提升不大。
本文以綜合格鬥為例，列舉一下核心能在不同動作中發揮怎樣的作用，並提供9種核心力量訓練。
1、理解核心
大家之所以用核心來代指核心肌群，就是因為它是一個非常龐大的肌肉系統。
更靠近脊柱的深層肌肉，可以稱為內核心，包括：橫膈膜、盆底肌、多裂肌、頸深屈肌、橫膈膜。我們的一舉一動甚至呼吸，都要先從這些肌肉開始。
更靠近皮膚的外層肌肉，可以稱為外核心，包括：背闊肌、豎脊肌、臀肌（大中小）、髖部屈肌。
2、核心在格鬥中的作用
核心肌群可以發揮兩個重要的功能：使身體更好的旋轉——防止身體旋轉。日常生活中，這些功能可能並不明顯，但在格鬥中卻至關重要。
踢腿時，如果對手防守到位，想要摔倒自己，核心肌群防止身體旋轉的功能可以發揮出其穩定的作用。
掃踢時，核心肌群使身體更好旋轉的功能，可以將力量從軀幹傳導到四肢，增加踢腿速度，做出更有效的進攻。
再比如柔道，它並不強調靠手腳直接擊打，而是利用各種投技把對手摔倒在地，再形成壓制。而投技中，不管是立技（站立姿勢摔擲對手）還是捨身技（為了摔擲對方，自己先行跌倒），都會重複破壞重心平衡。
如果核心力量不足，不僅難以做出有效的摔擲，自己無法靠核心保持整個身體的穩定，還可能受傷。
再比如泰拳中的箍頸膝撞動作，也是靠手臂困住對方後，再利用身體扭轉，使其失去重心，然後做出擊打。這一動作也非常依賴核心肌群的發力。
3、9個徒手核心力量練習
綜合來看，核心的提升可能並不像練胸、練手臂一樣，使自己很快擁有強壯的門面肌肉，但卻對綜合運動能力有重要影響。
下面提供9個核心練習，難度中等。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
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動作七
動作八
動作九
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