咋樣才能養成易瘦體質？這一點很關鍵
哈嘍，我是九姑娘。
最近九窩在家刷綜藝的時候，看見bady在節目里說：
哭了，可能我們就是那個胖胖地說著全部都要吃的人吧....
人家bady都養成了易瘦體質，而你呢？還躺在家裡的沙發上吃吃吃。
說到這個「易瘦體質」，九可就有得講了。拿出你們的小本本，咱們上課了嗷！這事啊，還得從新陳代謝說起……
新陳代謝是什麼
新陳代謝，又稱基礎代謝。
所謂基礎代謝，你可以簡單理解為人24h躺在床上不動所消耗的熱量。它是我們日常熱量消耗非常重要的一個部分。
有多重要呢？給你們感受一下：
基礎代謝消耗的熱量能佔到每日消耗熱量的60%－70%。
這就給我們一個思路，如果基礎代謝能夠提高，就能消耗更多的熱量。而基礎代謝是不需要運動和節食的，它甚至不需要你站著，只要躺著就有消耗。
這個說法是不是有點耳熟？沒錯，傳說中的易瘦體質就是這樣的。
那這種易瘦體質要怎麼實現呢？或者更實在地講，基礎代謝要怎麼做才能提高呢？
容易下降的基礎代謝
基礎代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。
其中，和我們比較相關的是年齡和瘦體重！
01 年齡
無論你以前怎麼吃不胖，但是到了某個節點（有人25，有人30），就會發現：
咦，怎麼一下子胖了？怎麼吃很少也沒瘦？不用懷疑人生，這大概率是基礎代謝的鍋。
年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。
這就帶來一個暴擊：年齡越大，基礎代謝越低，間接導致減肥越難。
02 瘦體重
人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%～80%。
如果說基礎代謝是每日消耗的大頭，那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。
這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。
不要覺得瘦體重下降這件事離自己很遠。
減肥的人大多數都會面臨代謝下降的問題，特別是快速減肥的人，因為過量運動和節食導致的瘦體重下降，會導致代謝下降得更多。
像美國一檔真人秀節目中，14個選手在7.5個月內，體重減掉了58.3 ± 24.9千克，但基礎代謝也隨之降低了610±483大卡/天。
如何提高自己的基礎代謝？
從上面可以發現，想要提高基礎代謝，瘦體重是關鍵（畢竟沒辦法永遠年輕）。
而瘦體重中，和內臟器官相比，肌肉重量會更好處理，所以我們的重點可以放在肌肉上。
01 拒絕超低熱量飲食
九每次勸大家控制熱量的時候，都希望大家至少要吃夠基礎代謝。或者說，一定要吃得比基礎代謝更多。
這是因為人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝，畢竟你還要上學上班出門走路，以及很多人還會運動，這些熱量其實都應該通過飲食來攝入，從而達到一種平衡。
如果你為了減肥刻意少吃，連基礎代謝都吃不夠，會怎麼樣？
想像一下假如明天同時就要還花唄和信用卡，你會怎麼做：
Step1：檢查下存款，花一部分存款。
身體也一樣，會調動存儲起來的能量，把存儲能量的脂肪和肌肉都調動起來。脂肪花掉了還好說，肌肉花掉了，代謝是會受到影響下降的。
Step2：存款少了，少花一點。
身體也一樣，會自覺下調各項活動的消耗，讓基礎代謝再次降低。
這樣東花點肌肉西少一點消耗，你還沒瘦下來，代謝已經降了又降。
所以提高基礎代謝的第一步，一定要吃夠基礎代謝！！而且要吃得比基礎代謝更多！
基礎代謝的計算公式
上面是女生，下面是男生
此處只是基礎代謝的熱量
具體的熱量還要根據活動來算哦~
此處強調一個底線：不建議男性攝入低於1400大卡，女性低於1200大卡。
02 運動加入力量訓練
力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。
想要養成易瘦體質，減脂期除了常規的有氧，最好適當增加一些力量訓練。
你可以：
PlanA：
每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。
每周進行3次力量訓練。
PlanB：
每天的運動=力量訓練（10~15分鐘） 有氧運動（30~60分鐘）
03 多吃蛋白質食物
想要增加身體的肌肉量，不但要做力量訓練，還需要足夠的蛋白質。
這是因為，肌肉的形成要經過「肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維」這一過程，而修復需要蛋白質等營養物質。
所以減肥期間要吃夠蛋白質，特別是優質蛋白，如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。每天至少要吃【1個水煮蛋 1杯牛奶 1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。
04 喝夠水，偶爾可以喝咖啡和茶
身體需要水來幫助代謝正常進行，平時要喝夠水，然後吃夠新鮮蔬果來補充水分~
另外，咖啡因也有少量提升代謝的表現，所以也可以適量喝點咖啡/茶~
除此以外，保證充足的睡眠時間，飲食上注意營養均衡也很重要。
最後的小tips
最後九要提醒大家，易瘦體質≠不胖體質。期待通過提高基礎代謝率之後，自己就可以不鍛煉、吃很多、不長胖，是不太現實的。
而且短期內增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個給力的基礎代謝，還需要不斷的維持。
減肥真的不是一時半刻的事情，能夠瘦一輩子才是本事啊~
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