沒關係！躺著玩手機也能瘦！
哈嘍啊，我是九姑娘。
九今天在刷微博呢，看見有個熱搜分享了4個躺著玩手機就能瘦的動作。躺著也能瘦？？九馬上點進去看了看:
你們品，你們細品，這樣舉著玩手機手不酸嗎？
九再去評論區看了看評論，果然很多網友都說不是很靠譜哇，特別是第四個動作，柔韌性不好的小姐妹做起來很容易把腰弄傷：
害，又想躺著玩手機又能瘦，那有辣么簡單的啦，上面的幾個動作，頂多就是幫你伸展一下，並沒有太大的作用。
今天九就給大家找來wendy定製一套新手小白在家也能做的力量訓練，使用器械：一對合適重量的啞鈴（礦泉水瓶）、椅子、瑜伽墊。
新手小白居家力量訓練
一 熱身
熱身能使血液循環加快，肌肉溫度升高，也是為接下來的訓練做準備哦~
1：抱膝直立
動作要點：身體自然站立，緩慢抬起一隻腿，雙手抱膝至最大幅度，保持1-2秒，也可以原地進行，臀部和大腿後側有微微牽拉感就可以了。
2：肩部環繞
動作要點：展開雙臂，微微後縮背部，慢慢環繞肩部，做的時候不要聳肩。
二、上肢訓練
1.1 漢紙版本俯卧撐
鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
動作要點：保持你的身體是呈一條直線的，不要塌腰，臂和身體的夾角要保持在35-60度。頸椎保持中立位，收緊臀部核心。
1.2 妹紙版本俯卧撐
鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
動作要點：撐在牆壁或者椅子邊，腰背挺直，雙肘微微向內收。大臂和身體的夾角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大，手臂後側、胸部有發力感就可以了。
2.俯身啞鈴划船
鍛煉部位：背闊肌、菱形肌
動作要點：保持背部挺直的，微微俯身，屈肘將啞鈴向身體斜後方拉，在頂部停1秒並用力夾緊背部。
三、下肢訓練
1.高腳杯深蹲
正面示範
側面示範
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌
動作要點：腰背挺直，站距與肩膀同寬。腳尖方向與膝蓋方向一致，膝蓋不要內扣。雙手托著啞鈴，緊貼胸口，下蹲至大腿與地面平行。如果啞鈴亂晃的話就代表核心沒有收緊哦。
2：側卧舉腿
鍛煉部位：臀中肌、內收肌
動作要點：臀部外側發力帶動腿部慢慢抬高，在頂端停1-2秒。抬腿時注意運動軌跡是朝上而不是朝側後方。
四、腹部訓練
1.平板支撐
鍛煉部位：腹直肌、腹內斜肌
動作要點：雙手撐地，保證脖子的自然角度，不要聳肩。頭部、上背要在一條水平線上，肩部垂線和手肘在一個位置，才算是一個標準的平板支撐。
2.雙手兩頭起
鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌
動作要點：腹部發力起身時，腿部與軀幹同時抬起。保持下背腰部緊緊貼在地上，慢慢下放，保持腹部緊張，不能一下放鬆。
五、全身訓練
1.1 漢紙版波比跳
動作要點：俯身下蹲至胸部貼地，保持身體緊繃不鬆弛，雙手撐起上半身後，驅動雙腿起身跳躍，注意在蹬腿時不要塌腰。
1.2 妹紙版波比跳
動作要點：俯身下蹲，保持身體緊繃不鬆弛，驅動雙腿起身跳躍，注意在蹬腿時不要塌腰。
六、訓練計劃
每個動作組間休息40秒，做完一項後，休息1分鐘進行下一項。
如果你平時不怎麼運動，這套計划下來可能會有點吃力，可以按照個人情況適當自行增減組數次數。
如何挑選一個適合自己的啞鈴？
男生挑啞鈴標準：
1：不運動，日常葛優躺，適用重量是單手3KG
2：有快走、跑步習慣，適用重量是單手5KG
3：老司機，適用重量是單手8KG
女生挑選啞鈴的標準：
1：有快走、跑步的刷脂習慣，適用重量是單手2KG
2：刷脂老司機，適用重量是單手3KG
3：從來不運動，礦泉水瓶的重量足夠
小貼士
力量訓練重量的選擇要謹慎，並不是重量越重效果越好，而是要保證動作的質量，這才是有效的訓練方式。
此外，要合理安排自己的運動計劃，不要過度訓練。可以試試這樣安排：
除此之外，還要記得拉伸放鬆~想要減脂的話，飲食控制也是不能忘的哦，希望這套計劃讓你們練得開心~
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