只要練好這4個動作,你也能擁有鍾楚曦同款天鵝臂!
大家好呀,我是九姑娘。
在?看看plmm!今天九在看潮流合伙人的時候,被鍾楚曦的造型驚艷到了惹,不信你康康!
沒想到鍾楚曦辣么瘦,還能搬得動那麼多衣服,看來平時的力量訓練沒少練!
九還發現鍾楚曦穿無袖外套的手臂居然能那麼瘦,九捏捏自己肉肉的手臂,哭了
想起前幾天有小夥伴留言給九,想讓九來個瘦手臂教程呢:
來來來,今天九就給你們安排上:
你的手臂為什麼會粗?
小仙女們是不是會有這種苦惱,穿好看的弔帶拍照的時候只要把手臂遠離身體的照片時,手臂看起來是很瘦的。
就像鍾楚曦這樣
但當你用手臂用力夾住身體時,大臂會變成一個.....拉長型雞腿的模樣,九找一張照片給你們感受一下:
這個位置粗相信多數妹子會認為是肱三頭肌附近脂肪太多,不夠結實,太過鬆軟,放下去就壓趴了面積就變大了。
肱三頭肌就是這兩團,也就是大名鼎鼎的拜拜肉存在的地方:
虛弱的三頭肌是導致手臂肉肉鬆弛、看起來粗的原因之一,上臂三頭肌是想擁有纖細手臂的關鍵,也是平時肌肉比較弱、比較不常用的部分。
而且過度的節食減肥後這個情況會加重,所以即使是瘦子也有手臂粗的煩惱。
但手臂它是無辜的,害大臂一靠近身體就變粗的,其實背上靠近腋下這個位置的肉:學名分別叫做「小圓肌」和「大圓肌」。
這是兩塊,多數手臂和背部的專門性運動和日常生活中多數抓、抬、舉都鍛煉不太到位的肌肉,女性在這兩塊肌肉的附近非常容易囤積脂肪。
你可以現在就把手伸到腋下的後方小圓肌和大圓肌所處的位置捏一捏,捏的時候要保持被捏那邊的手臂自然下垂,不要往前伸喔。
如果你一捏,感覺非常的鬆軟,那麼恭喜你,就是你長肉肉了唄。
但九在這裡要提醒的一點就是沒有局部減脂這一說,訓練一種特定的肌肉,不會導致身體部位的脂肪減少。
減脂是全身性的,全身性訓練 健康飲食 針對性的手臂訓練,才會讓你擁有纖細、肌肉線條優美的手臂。
那麼手臂要怎麼練?
剛剛九說了沒有局部減脂,所以想要瘦手臂,全面的飲食和鍛煉計劃是唯一方法。
在減脂的同時,你的全身包括手臂都會看到效果。
同時,進行有針對性的二頭肌彎曲,三頭肌的伸展將有助於增強手臂肌肉,它們會在幫助你增加手臂緊實度。
九找來了練手臂的2個動作,趕緊起來吧!
01 俯卧撐
兩手撐地,兩臂距離要比肩寬,手掌指向身體的前方。
兩腿併攏伸直,前腳掌撐地。保持你的身體是呈一條直線的,不要塌腰喔。
手臂彎曲,身體向下,然後手臂伸直,支撐身體向上,如此循環反覆做。
向下時,身體盡量接近地面,但是不接觸地面。動作過程要注意呼吸,動作速度不宜過快。
正面,大臂和身體的夾角要保持在35-60度,頸椎保持中立位,收緊臀部和核心。
02 椅子臂屈伸
雙手放在凳子沿上,上半身保持挺直,腿彎曲支撐在地面,彎曲手臂身體慢慢下降,一定不要聳肩。
能降到手臂呈90度最好,一開始手臂力弱的可以不追求90度。
03 沒有錢
掌心朝上,大臂一定要緊貼身體,感受到整個肩袖肌群有在發力就可以了。
如果力量足夠強大,你還可以把彈力圈套在小臂處,加大難度。
04站姿俯身雙臂啞鈴肱三頭肌屈伸
雙手各持一隻啞鈴,稍微彎曲膝蓋,彎腰使上半身向前傾,保持背部挺直,直到上半身與地面接近平行。上臂緊貼上身,與地面平行,前臂自然下垂,抬頭向前看。
保持上臂固定,使用肱三頭肌的力量將啞鈴向後舉起,同時呼氣。直到前臂與地面平行,在頂端稍適停留,感受肱三頭肌的收縮。
然後還是保持上臂固定,慢慢將啞鈴降回起始位置,同時吸氣。
最後的最後九想說,整體體脂的下降肯定也會讓手臂的肉肉減少。
所以如果是本身體脂就很高的姐妹,還是要從整體減脂做起,也許當體脂下來了的時候手臂就自然好看起來啦!
ps:姐妹們還想知道什麼減肥小知識,快來留言區告訴九吧!(等你來喔~)
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